17 октября

Продукты, снижающие холестерин: полный список и таблица

Комплекс для сердечно-сосудистой системы

Содержание

Знаете ли вы, что каждый третий взрослый человек в мире имеет повышенный уровень холестерина? Это молчаливая угроза, которая не проявляется болью или дискомфортом, но медленно разрушает сосуды изнутри. Хорошая новость заключается в том, что правильно подобранный рацион способен снизить показатели холестерина на 10–15% всего за несколько месяцев.

В этой статье разберемся, какие продукты станут «союзниками» в борьбе за здоровье сердечно-сосудистой системы и как грамотно выстроить питание для достижения максимального эффекта.

Что такое холестерин и зачем его снижать?

По своей природе холестерин является жировым соединением, выполняющим важные функции: участие в создании клеточных мембран, производстве витамина D и синтезе гормонов.

Однако существует два типа холестерина: липопротеины низкой плотности (ЛПНП), известные как «плохой» холестерин, и липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — «хороший» холестерин. Когда уровень ЛПНП превышает норму, избыток начинает откладываться на стенках артерий, формируя атеросклеротические бляшки. Эти отложения постепенно сужают просвет сосудов, затрудняя кровоток и повышая риск развития инфаркта миокарда, инсульта и других сердечно-сосудистых патологий.

По данным Всемирной организации здравоохранения, заболевания сердца и сосудов остаются главной причиной смертности населения планеты. Поддержание оптимального уровня холестерина критически важно для профилактики этих заболеваний, сохранения активности и качества жизни на долгие годы.

ТОП-продуктов для снижения холестерина: таблица

Природа предоставила нам множество продуктов, способных эффективно бороться с избытком холестерина. Механизмы их действия различны: одни связывают желчные кислоты и выводят их из организма, другие содержат растворимую клетчатку, третьи богаты полиненасыщенными жирными кислотами.

Представленная ниже таблица включает наиболее действенные продукты с указанием их активных компонентов и рекомендуемых порций для ежедневного употребления.

Продукт	Активный компонент	Механизм действия	Рекомендуемая порция
Овсянка	Бета-глюкан	Связывает холестерин в кишечнике	40-50 г сухой крупы
Миндаль	Мононенасыщенные жиры	Снижает ЛПНП, повышает ЛПВП	30 г (горсть)
Авокадо	Фитостеролы	Блокирует всасывание холестерина	Половина плода — около 100 г
Жирная рыба	Омега-3 кислоты	Уменьшает триглицериды	Не менее 140 г, 2–3 раза в неделю
Оливковое масло	Олеиновая кислота (омега–9)	Улучшает липидный профиль	12–30 мл (1–2 ст. ложки)
Бобовые	Растворимая клетчатка	Выводит избыток холестерина	80 г сухого продукта
Яблоки	Пектин	Связывает жиры в кишечнике	1–2 средних плода
Чеснок	Аллицин	Подавляет синтез холестерина	2–3 зубчика в сыром виде

Какие еще продукты питания снижают холестерин и очищают сосуды: список

Помимо «лидеров» из таблицы, существует обширный перечень продуктов, которые также способны снижать холестерин и очищать сосуды. Среди них:

Цельнозерновые продукты — коричневый рис, цельнозерновой хлеб, киноа и ячмень. Они насыщены пищевыми волокнами, которые эффективно выводят излишки холестерина;
Ягоды, особенно черника, клубника и малина. Они содержат антиоксиданты и полифенолы, защищающие сосуды от повреждений и воспаления;
Зеленые листовые овощи, включая шпинат, капусту кейл и руколу. Данные продукты богаты лютеином и другими каротиноидами, препятствующими отложению холестерина на стенках артерий;
Цитрусовые фрукты. Благодаря высокому содержанию пектина способствуют снижению уровня ЛПНП;
Соевые продукты — тофу, соевое молоко и эдамаме — содержат изофлавоны, которые положительно влияют на липидный обмен;

Не стоит забывать о томатах с их ликопином, грецких орехах с альфа-линоленовой кислотой и зеленом чае, богатом катехинами.

Особого внимания заслуживают специи и травы: куркума с куркумином обладает противовоспалительным эффектом, имбирь стимулирует метаболизм жиров, а корица помогает регулировать уровень сахара в крови, что косвенно влияет на липидный профиль.

Темный шоколад с содержанием какао не менее 70% содержит флавоноиды, улучшающие состояние сосудов, однако употреблять его следует умеренно — не более 20 г в сутки.

Общие принципы питания для снижения холестерина

Соблюдение базовых принципов здорового питания также может способствовать снижению холестерина. Первостепенное значение имеет ограничение насыщенных жиров, содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, сыре и кондитерских изделиях — их доля не должна превышать 7–10% от общей калорийности рациона. Трансжиры, присутствующие в маргарине и промышленной выпечке, необходимо исключить полностью, поскольку они одновременно повышают «плохой» и снижают «хороший» холестерин.

Основу рациона должны составлять овощи и фрукты — минимум 5 порций (400 г) ежедневно, причем половина овощей предпочтительно употреблять в свежем виде. Цельнозерновые продукты следует употреблять вместо рафинированных: белый хлеб заменить цельнозерновым, обычные макароны — изделиями из твердых сортов пшеницы

Способ приготовления пищи играет не менее важную роль: предпочтительны варка, запекание, приготовление на пару или гриле, тогда как жарку на масле лучше свести к минимуму.

Режим питания должен быть дробным — 4–5 приемов пищи небольшими порциями помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы и предотвращают переедание. Важно также контролировать общую калорийность рациона, особенно при наличии избыточного веса, поскольку снижение массы тела всего на 5–10% уже дает ощутимый эффект в улучшении показателей липидного обмена.

Важно: не забывайте о достаточном потреблении чистой воды — не менее 1,5–2 л в сутки, что способствует выведению продуктов метаболизма.

Пример меню на день при повышенном холестерине

Планирование рациона заранее помогает придерживаться правильного питания и избегать импульсивных выборов нездоровой пищи. Ниже представлены три варианта сбалансированного меню, каждый из которых обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и способствует нормализации уровня холестерина. Порции рассчитаны на взрослого человека со средней физической активностью

Прием пищи	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Завтрак	Овсяная каша на воде с ягодами и грецкими орехами, зеленый чай	Цельнозерновой тост с авокадо и томатами, яблоко	Смузи из шпината, банана и соевого молока, горсть миндаля
Второй завтрак (перекус)	Яблоко, 5-6 миндальных орехов	Морковные палочки с хумусом	Натуральный йогурт с ягодами
Обед	Запеченная семга с киноа и овощным салатом, заправленным оливковым маслом	Чечевичный суп, салат из свежих овощей, кусочек цельнозернового хлеба	Куриная грудка на гриле с бурым рисом и тушеными овощами
Полдник	Апельсин или грейпфрут	Горсть грецких орехов	Сырые овощи с гуакамоле
Ужин	Тушеная фасоль с овощами, салат из зелени	Запеченная треска с овощами, салат из капусты	Тофу с овощами в воке, приготовленный с минимальным количеством масла

Что еще важно для снижения холестерина

Питание, безусловно, играет ключевую роль в контроле холестерина, однако комплексный подход включает и другие важные аспекты здорового образа жизни.

Регулярная физическая активность занимает второе по значимости место после диеты: умеренные аэробные нагрузки продолжительностью минимум 30 минут пять 1 раз в неделю повышают уровень «хорошего» холестерина и улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы. Подойдут быстрая ходьба, плавание, велосипедные прогулки, танцы или любая другая активность.

Важно: необходимо отказаться от курения, так как табачный дым повреждает стенки артерий и способствует отложению холестериновых бляшек, одновременно снижая уровень «полезного» холестерина. Алкоголь следует употреблять умеренно или исключить полностью.

Также важно научиться управлять стрессом через медитацию, йогу или дыхательные практики — это помогает снизить уровень кортизола, который косвенно влияет на метаболизм липидов.

Нормализация веса при его избытке существенно улучшает показатели холестерина: потеря даже 5 кг может снизить уровень ЛПНП. Качественный сон продолжительностью 7–8 часов необходим для правильной работы метаболических процессов.

В дополнение к изменению образа жизни можно рассмотреть прием биологически активных добавок (БАДов), которые усиливают эффект правильного питания и способствуют комплексной поддержке организма.

Особого внимания заслуживают специализированные комплексы для сердечно-сосудистой системы. Современные БАДы содержат компоненты, направленные на укрепление сосудистой стенки, нормализацию давления и улучшение микроциркуляции.

«Комплекс для сердечно-сосудистой системы» компании Natural Health содержит три жидких БАДа. «Церозель» представляет собой добавку с розмарином и инозитолом, способствующую нормализации функций нервной системы и улучшению когнитивных способностей. «Аурозель» содержит таурин, который укрепляет иммунитет и повышает работоспособность, помогая организму справляться с хронической усталостью.

«Вазель» включает экстракты тутовника, календулы и лиственницы с витамином В12, что способствует улучшению кровотока, нормализации давления и укреплению сосудистых стенок. Такой комплексный подход особенно рекомендуется в качестве профилактики и поддержки организма при атеросклерозе, венозной недостаточности или в период восстановления после сердечно-сосудистых событий.

Важно: БАДы не заменяют лекарственную терапию, назначенную врачом, а дополняют ее, работая синергически с правильным питанием и здоровым образом жизни. Потребность вашего организма в той или иной добавке может определить только квалифицированный специалист.

Список литературы

Багорова Н. В. Холестерин и его влияние на организм // Инновационная наука. 2017. №2-2.

Российское кардиологическое общество (РКО) / Нарушения липидного обмена. Клинические рекомендации 2023.

Кузнецов И. В. Современная стратегия лечения гиперхолестеринемии // SR. 2015. №4 (8).

Пшеннова Вероника Сергеевна Семейная гиперхолестеринемия // Российский медицинский журнал. 2016. №5.

Камалова А. А. ДИЕТА ПРИ ГИПЕРХОЛЕСТЕРИНЕМИИ У ДЕТЕЙ // ВСП. 2020. №4.

Анна Шелестун, Татьяна Елисеева Еда для сердца – 15 лучших продуктов для защиты от сердечных заболеваний // Журнал здорового питания и диетологии. 2021. №17.

Колмакова Н. Необычное в привычном: пектин как полезная пищевая добавка // Пищевая промышленность. 2004. №8.

В. Н. Кремнева, Е. М. Солодовник Гиподинамия, как фактор сердечно-сосудистых заболеваний // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. 2019. №8-1.

Куценкова В. С., Семина А. И., Лямина Н. П., Неповинных Н. В. Перспективы применения продуктов, обогащенных пищевыми волокнами, в диетотерапии пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями // CardioСоматика. 2017. №1.

Vanu Ramprasath, David Ja Jenkins, Benoit Lamarche, Cyril Wc Kendall Consumption of a dietary portfolio of cholesterol lowering foods improves blood lipids without affecting concentrations of fat soluble compounds. Nutrition Journal 13(1):101. October 2014.

Jenkins D.J., et al. "Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids in hyperlipidemia", JAMA, 2023.

Brown L., Rosner B., et al. "Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis", American Journal of Clinical Nutrition, 2024.