С каким витамином усваивается кальций

Кальций — ключевой элемент для здоровья костей, зубов и работы мышц, однако его полноценное усвоение организмом невозможно без помощников. В этой роли мы привыкли видеть витамин D, и он действительно является главным «союзником» кальция, направляя его через стенки кишечника в кровоток и далее — в костную ткань. Но и другие нутриенты, такие как, например, магний или витамин K, тоже влияют на метаболизм этого минерала, и игнорирование их важных ролей было бы непростительной ошибкой. В этой статье мы поговорим о том, какие именно витамины участвуют в метаболизме кальция и какие еще, незаметные на первый взгляд нюансы, могут повлиять на его правильное усвоение.

Какие витамины обеспечивают усвоение кальция в организме

Хотя витамин D и остается основным регулятором усвоения кальция, этот процесс, помимо него, поддерживает целая команда нутриентов, каждый из которых вносит свой уникальный вклад. Рассмотрим ключевые вещества, без которых метаболизм кальция (Ca) становится менее эффективным.

Витамин D

Основная роль — повышение абсорбции кальция в тонком кишечнике. Он действует как гормон, активируя синтез кальций-связывающих белков, которые «захватывают» минерал из пищи и транспортируют его в кровь. Без витамина D большая часть Ca выводится из организма, что подтверждают многочисленные исследования: при его дефиците даже высокие дозы кальция не предотвращают остеопороз. 

Витамин K2

Если D отвечает за «вход» кальция, то K2 управляет его «распределением». Он активирует два белка: остеокальцин, который встраивает кальций в костную ткань, и матричный белок, удаляющий излишки минерала из сосудов и мягких тканей. Без K2 кальций может оседать в артериях, повышая риск атеросклероза, или формировать камни в почках. 

Витамин C

Также косвенно влияет на усвоение кальция, стимулируя в организме синтез коллагена — белка, составляющего основу костей, хрящей и связок. Прочный коллагеновый «каркас» удерживает кальций, делая кости плотными и устойчивыми к нагрузкам. Кроме того, витамин C улучшает всасывание Ca за счет поддержки здоровья слизистой кишечника.

Витамин А

Участвует в формировании костей, активируя клетки-остеобласты, которые создают новую костную ткань. Однако правило действует только для умеренных доз. Избыток витамина А дает обратный эффект: стимулирует остеокласты, разрушающие кости, что может привести к хрупкости скелета. 

Витамины группы B (B6, B9, B12)

Трио витаминов B контролирует уровень гомоцистеина — аминокислоты, которая в высоких концентрациях повреждает костную ткань и нарушает синтез коллагена. Именно поэтому дефицит B12 часто связывают с повышенным риском переломов у пожилых людей. 

Роль витамина D в усвоении кальция

Витамин D остается «главным дирижером» метаболизма кальция, поэтому мы остановимся на его функциях и механизме действия подробнее. Чтобы наглядно показать взаимосвязь витамина D и кальция, рассмотрим ключевые аспекты в таблице.

Из каких продуктов кальций усваивается лучше всего

Кальций содержится во многих продуктах, но его биодоступность (то есть способность усваиваться организмом) зависит от формы минерала, наличия нутриентов-«помощников» (о которых мы говорили выше) и отсутствия веществ, блокирующих всасывание. 

Мы составили список продуктов, из которых кальций усваивается максимально эффективно.

Лучшие натуральные источники кальция — это продукты, где минерал сочетается с веществами, усиливающими его абсорбцию. 

Какие продукты вымывают кальций из организма

Если есть продукты, улучшающие усвоение Ca, значит есть и те, которые будут нарушать его баланс, ускоряя выведение или блокируя всасывание. К главным «врагам» минерала относят:

• Избыток соли (натрия): натрий конкурирует с кальцием за реабсорбцию в почках, «выталкивая» его из организма;

• Кофеин (кофе, энергетики, черный чай): более 3–4 чашек кофе в день снижают абсорбцию кальция на 3–5% и усиливают его вымывание из костей. Кофеин также подавляет активность витамина D;

• Газированные напитки с фосфорной кислотой (кока-кола): фосфаты связывают кальций в кишечнике, а избыток фосфора нарушает баланс кальция, заставляя организм забирать минерал из костей для нейтрализации кислоты;

• Алкоголь: угнетает работу печени и почек, снижая синтез активного витамина D и увеличивая выведение Ca;

• Продукты с оксалатами (шпинат, ревень, свекла): оксалаты (соли щавелевой кислоты) образуют нерастворимые соединения с кальцием, делая его недоступным для усвоения;

• Избыток мясной пищи: высокое потребление белка (более 1,5-2 г на кг веса) усиливает выведение минерала с мочой.

Также усвоению минерала мешают пальмовое масло, животные жиры в большом количестве и сладости с высоким содержанием сахара.

Как сочетать продукты для лучшего усвоения?

Чтобы кальций максимально усвоился организмом и принес ему ожидаемую пользу, важно грамотно комбинировать продукты и планировать свой рацион. Для этого попробуйте следующие сочетания:

• Кальций + витамин D. Примеры: лосось или тунец с гарниром из брокколи;

• Кальций + витамин K2. Примеры: греческий йогурт для заправки салата из зелени;

• Растительные источники Ca + витамин C. Примеры: капуста кале или брокколи и болгарский перец или лимонный сок (в виде салата);

• Кальций + магний. Примеры: миндаль (богат магнием) + обогащенное кальцием овсяное молоко.

Суточная потребность в кальции

Рекомендованные ежедневные дозы Ca в зависимости от пола и возраста.

Источники литературы