27 июня

Серотонин: как повысить уровень серотонина в организме?

Витаминный комплекс для женщин 120 капсул

Содержание

Серотонин не просто так называют «гормоном счастья»: он играет ключевую роль в регуляции настроения, сна и общего самочувствия.

95% серотонина вырабатывается в нашем кишечнике, и только 5% — в мозге. Он одновременно является и гормоном, и нейромедиатором. Малейший его дефицит может кардинально изменить качество жизни, влияя на эмоциональное состояние, когнитивные способности и физическое здоровье.

В этой статье мы подробно разберем, что такое серотонин, узнаем, как повысить его уровень естественным образом и какие добавки могут помочь в этом процессе.

Функции серотонина

Серотонин, или 5-HT, можно сравнить с «дирижером оркестра», который координирует работу множества система организма.

Функции серотонина как гормона:

Регуляция свертываемости крови.: 5-HT выделяется из поврежденных тканей, помогая остановить кровотечение при травмах;
Влияние на пищеварение: в кишечнике серотонин регулирует моторику и секрецию ЖКТ, усиливает перистальтику и бактериальный обмен;
Роль в репродуктивной и половой системе: в матке серотонин регулирует сокращения мышц и участвует в процессе родов. Он также влияет на созревание яйцеклеток.

Как нейромедиатор серотонин помогает нервным клеткам лучше взаимодействовать друг с другом, регулирует аппетит и влияет на характер и настроение. Особенно важна его роль в когнитивных функциях — внимании, памяти и способности к концентрации.

Серотонин также выполняет успокаивающую функцию в головном мозге, помогая поддерживать баланс между бодрствованием и сном. Кроме того, он контролирует уровень болевой чувствительности — люди с активной серотониновой системой легче переносят болевые ощущения.

Таким образом, серотонин выполняет в организме множество важных функций: регулирует работу гладкой мускулатуры, влияет на кровеносные сосуды, участвует в контроле работы кишечника и формировании различных физиологических параметров.

Причины снижения серотонина

Дефицит серотонина может возникать по множеству причин, которые условно можно разделить на внешние и внутренние факторы.

Внешние причины — недостаточное поступление других нутриентов, необходимых для выработки серотонина. На синтез 5-НТ влияет триптофан, витамины группы B, магний, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. А для доставки серотонина к мозгу нужна глюкоза.

Современный образ жизни с его несбалансированным питанием и малоподвижностью создает идеальные условия для развития серотониновой недостаточности.

Витамин D также участвует в выработке серотонина, поэтому недостаток солнечного света может привести к снижению уровня 5-НТ и развитию сезонной депрессии.

Среди внутренних причин снижения выработки серотонина специалисты называют длительный стресс. В условиях стресса активность серотонинергических нейронов возрастает, что приводит к более интенсивному расходу серотонина и может стать причиной относительной серотониновой недостаточности. Хронический стресс буквально «съедает» запасы этого важного нейромедиатора.

Другие внутренние причины: расстройство сна, гормональный дисбаланс и повышенный уровень кортизола, а также нарушения работы ЖКТ.

Как восполнить нехватку серотонина?

Не зря говорят, что движение — жизнь. Это фраза отражает важность физической активности, которая напрямую связана с синтезом серотонина. После физических нагрузок возникает усталость, и в организме увеличивается уровень триптофана. Эта аминокислота способна преодолевать гематоэнцефалический барьер и стимулировать выработку серотонина.

Гематоэнцефалический барьер — «фильтр» между кровью и мозгом, который не пропускает вредные микроорганизмы, но дает пройти кислороду и питательным веществам.

Легкий бег, прогулки, плавание, велосипед и кардиотренировки помогают восстановить уровень серотонина. Важно, чтобы физическая нагрузка была регулярной, но при этом умеренной и приятной.

Занятия медитацией и другими практиками осознанности могут снизить уровень стресса и способствовать формированию позитивного взгляда на жизнь. Это создает благоприятную среду для поддержания высокого уровня серотонина.

Солнечный свет стимулирует выработку серотонина, поэтому регулярные прогулки на свежем воздухе, особенно в утренние часы, являются простым и эффективным способом поддержания хорошего настроения.

Биологически активные добавки для поддержки серотонина

Современная нутрициология предлагает множество решений для поддержки серотониновой системы. Рассмотрим основные группы добавок, которые могут помочь в повышении уровня серотонина:

Добавка	Механизм действия
5-HTP (5-Гидрокситриптофан)	Из него образуется серотонин. Оказывает антидепрессивное действие
L-триптофан	Предшественник 5-HTP, который производит серотонин. Регулирует настроение и сон
Витамины группы В	Участвуют в метаболизме триптофана, и его превращении в серотонин. Снижают уровень стресса и усталости
Магний	Необходим для синтеза серотонина из аминокислоты триптофан. Успокаивает нервную систему
Цинк	Принимает участие в выработке серотонина. Увеличивает поглощение серотонина в определенных областях мозга
Омега-3	Отвечает за нейротрансмиссию серотонина, что критически важно для работы ЦНС и функционирования мозга

Добавки Natural Health с магнием, цинком и витаминами группы B для мужчин и женщин разработаны с учетом суточных потребностей организма и обеспечивают оптимальные дозировки для поддержки нервной системы и естественного синтеза серотонина.

Важно: перед приемом любых БАДов рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом, особенно в том случае, если у вас имеются хронические заболевания или вы уже принимаете какие-либо медикаменты.

Продукты, повышающие серотонин

Серотонин не содержится в продуктах питания в готовом виде — он вырабатывается из незаменимой аминокислоты триптофана. Необходимо включить в рацион продукты с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина B6.

Однако есть важная особенность: продукты с высоким содержанием триптофана лучше употреблять с углеводами, поскольку они заставляют организм выделять больше инсулина, который способствует усвоению аминокислот.

Лучшие источники триптофана:

Мясо индейки и кролика (содержат большое количество легкоусвояемого триптофана);
Лосось и другая жирная рыба (дополнительно обогащены омега-3 жирными кислотами и витамином D);
Яйца (желтки особенно богаты триптофаном, тирозином и другими полезными веществами);
Грецкие орехи (отличный источник триптофана и омега-3 жирных кислот);
Овсяная и гречневая каши (содержат триптофан и способствуют регуляции уровня сахара в крови);
Фасоль и другие бобовые (богаты триптофаном и магнием)

Хорошая комбинация для повышения настроения — это кусочек цельнозернового хлеба с рыбой или индейкой. Такое сочетание обеспечивает организм триптофаном, а сложные углеводы помогают его транспортировке к мозгу.

Можно ли повысить серотонин без антидепрессантов?

Да, естественные методы повышения серотонина могут быть весьма эффективными, особенно на начальных стадиях его дефицита. Снижение стресса с помощью тренировок, йоги и медитации помогает нормализовать уровень кортизола, который может подавлять выработку серотонина.

Комплексный подход, включающий правильное питание, регулярную физическую активность, качественный сон и прием поддерживающих добавок, может значительно улучшить серотониновый статус организма. 5-HTP часто называют «безопасным» антидепрессантом, поскольку он естественным образом повышает уровень серотонина.

Однако важно понимать, что максимального эффекта для здоровья можно добиться только при сочетании всех перечисленных методов. При наличии серьезных симптомов депрессии или тревожных расстройств обязательно следует обратиться к специалисту для комплексной оценки состояния и подбора подходящей терапии.

Список литературы

Каркусова М. Д. Биологические эффекты серотонина (обзорная статья) // Вестник новых медицинских технологий. – 2022. – №6.

Ковальзон В.М. Современный взгляд на серотониновую теорию депрессии. Российский неврологический журнал. 2020;25(3):40-44.

Синицына Е. А. Нейромедиаторы и их функции в организме человека // Клиническая медицина. 2022.

Чайкина Е.А Физическая культура как способ борьбы со стрессом // Вестник науки. – 2025. – №3 (84).

Черномурова В.О., Бочарова К. А Микробиом кишечника человека и психическое // Биология и интегративная медицина. – 2025. – №1.

Kikuchi A.M., Tanabe A., Iwahori Y. A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. J Diet Suppl. 2021;18(3):316-333. DOI: 10.1080/19390211.2020.1746725

Steenbergen L., Jongkees B.J., Sellaro R., Colzato L.S. Tryptophan supplementation modulates social behavior: A review. Neurosci Biobehav Rev. 2016 May;64:346-58. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2016.02.022

Pouteau E., Kabir-Ahmadi M., Noah L., et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13(12):e0208454. DOI: 10.1371/journal.pone.0208454

Young S.N. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007;32(6):394-399. PMCID: PMC2077351

Moncrieff J., Cooper R.E., Stockmann T., et al. The serotonin theory of depression: a systematic umbrella review of the evidence. Mol Psychiatry. 2023;28(8):3243-3256. DOI: 10.1038/s41380-023-02093-0