Сидячая работа: чем она опасна и как повысить активность при офисной работе?

Человеческое тело приспособлено для движения, а не для многочасового пребывания в одной позе. Тем временем, по разным данным, современный офисный сотрудник проводит в сидячем положении до 10 часов ежедневно, что превышает даже время сна. Такой образ жизни кардинально изменил нашу физиологию всего за несколько десятилетий. 

Современные технологии, хоть и сделали нашу работу более эффективной, но одновременно создали новые вызовы для здоровья. Длительное сидение запускает каскад биохимических изменений, влияющих на метаболизм, кровообращение и мышечный тонус. 

В этой статье рассказываем об опасностях, которые кроются за сидячей работой, а также делимся полезными рекомендациями по осознанной организации рабочего процесса.

Основные проблемы сидячего образа жизни

Длительное пребывание в сидячем положении нарушает естественную биомеханику тела и провоцирует целый комплекс нарушений. 

Самое опасное последствие — замедление метаболических процессов. Уже через час неподвижного сидения активность фермента липопротеинлипазы (ЛПЛ) снижается на 90%, что ухудшает расщепление жиров и повышает риск развития метаболического синдрома. Мышцы ног и ягодиц практически «отключаются», что приводит к их атрофии и снижению общего мышечного тонуса. Из-за отсутствия активности снижается работа ЛПЛ, и повышается риск развития метаболического синдрома, что может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклерозу.

Нарушение осанки — еще одно следствие сидячего образа жизни. Голова выдвигается вперед, плечи округляются, поясничный лордоз уплощается. Такие изменения создают неравномерную нагрузку на позвоночник и окружающие мышцы. Формируется порочный круг: слабые мышцы не могут поддерживать правильную осанку, что еще больше усугубляет дисбаланс в мышечной системе.

Циркуляторные нарушения представляют еще одну серьезную проблему. Сдавливание сосудов в области бедер замедляет венозный отток, способствуя застойным явлениям в нижних конечностях. Риск тромбообразования возрастает в несколько раз, особенно при наличии дополнительных факторов риска.

Какие органы и системы могут страдать из-за сидячей работы за компьютером?

На гиподинамию (продолжительную неподвижность) первым реагирует сердечно-сосудистая система. Снижение физической активности приводит к ослаблению сердечной мышцы, ухудшению тонуса сосудов и нарушению кровообращения. Застой крови в венах нижних конечностей может спровоцировать развитие варикозного расширения вен и тромбофлебита. Артериальное давление часто повышается из-за нарушения регуляции сосудистого тонуса. 

Опорно-двигательный аппарат — еще одна «жертва» продолжительной неподвижности.  Он испытывает колоссальную нагрузку при неправильной организации рабочего места. Позвоночник страдает от постоянной статической нагрузки, что приводит к дегенеративным изменениям в межпозвонковых дисках. Шейный отдел уязвим из-за вынужденного положения головы при работе с монитором. Мышцы спины и шеи находятся в постоянном напряжении, что вызывает болевые синдромы и ограничение подвижности.

Пищеварительная система также реагирует на малоподвижность. Замедляется моторика кишечника, что может привести к хроническим запорам и нарушению микрофлоры. Нерегулярное питание, характерное для офисных работников, усугубляет проблемы с пищеварением. Риск развития гастрита и язвенной болезни увеличивается из-за стресса и неправильного режима питания.

Список завершает зрительная система. Она подвергается интенсивной нагрузке при работе с экраном ПК: постоянная фокусировка на близком расстоянии приводит к прогрессированию миопии (близорукости). Синдром «сухого глаза» развивается из-за редкого моргания при концентрации на экране.

Чем опасна долгая работа за компьютером?

Длительная работа за компьютером создает целый комплекс рисков:

• Подавление выработки мелатонина и нарушение циркадных ритмов организма из-за синего света мониторов;

• Развитие туннельного синдрома запястного канала, который уже становится профессиональным заболеванием людей, работающих с клавиатурой и мышью;

• Прогрессирование психоэмоционального напряжения из-за работы в замкнутом пространстве без достаточного естественного освещения;

• Снижение выработки эндорфинов и развитие депрессивных состояний;

• Нарушение гормонального баланса и ослабление иммунной системы;

• Нарушение терморегуляции организма из-за длительного пребывания в помещении с искусственным климат-контролем.

Как уменьшить негативное влияние сидячей работы на организм?

Ключевая роль в профилактике профессиональных заболеваний, связанных с гиподинамией, является эргономическая организация рабочего места.

Стул должен быть регулируемым, то есть у вас должна быть возможность менять параметры высоты сиденья и спинки. В том числе у эргономичного стула должны быть подлокотники и подголовник. Высота стула должна позволять ставить стопы полностью на пол, сохраняя угол в коленях 90-110 градусов. Спинка кресла обязательно должна поддерживать естественные изгибы позвоночника, особенно в поясничной области.

Стол должен быть криволинейно угловым или прямоугольным с ящиками для личных вещей. Высота стола — 75 см с возможностью регулирования высоты.

Монитор, согласно эргономике рабочего места, располагается на расстоянии вытянутой руки, а его верхняя граница находится на уровне глаз или чуть ниже.

Регулярные перерывы в работе — это не роскошь, а необходимость для поддержания здоровья. Каждые 30–45 минут следует делать 2–3-минутную паузу для изменения позы и активации кровообращения. Даже простое вставание и несколько шагов по офису значительно улучшают венозный отток и снижают нагрузку на позвоночник. Специалисты также рекомендуют использовать принцип «20-20-20»: каждые 20 минут смотреть на объект, находящийся на расстоянии 20 футов (около 6 метров), в течение 20 секунд.

Важно поддерживать правильный питьевой режим. Употребление достаточного количества воды стимулирует обменные процессы и способствует выведению продуктов метаболизма. Кроме того, необходимость в регулярных походах к кулеру заставляет периодически вставать и двигаться.

Какие упражнения можно делать прямо за рабочим столом?

Офисная гимнастика не требует специального оборудования и спортивной одежды. Ее можно делать сидя, но все же мы рекомендуем делать перерывы на прогулки по офисному коридору, чтобы не допустить застоя лимфы в нижних конечностях.

Такие упражнения помогают снять напряжение с мышц, которые находятся в постоянном статическом напряжении при работе за компьютером, а также улучшают концентрацию и уменьшают уровень психоэмоционального напряжения. 

Профилактика последствий сидячей работы

Свободное время от работы необходимо уделять время активностям, желательно — каждый день.

Физическая активность вне рабочего времени должна компенсировать дефицит движения в течение дня. Предпочтение следует отдавать видам спорта, развивающим выносливость и укрепляющим мышечный корсет: плавание, триатлон, бег, велоспорт. Силовые тренировки помогают восстановить мышечный дисбаланс и укрепить ослабленные группы мышц.

Для устранения мышечного зажима и восстановления нормальной биомеханики движений можно обратить внимание на массаж и мануальную терапию. Регулярные сеансы массажа улучшают кровообращение, снимают напряжение и способствуют расслаблению. Самомассаж шеи, плеч и поясничной области можно проводить ежедневно для поддержания мышечного тонуса.

Витаминно-минеральные комплексы могут дополнить рацион необходимыми микронутриентами. Особое внимание следует уделить витамину D, который синтезируется в коже под воздействием солнечного света, но часто недостаточно вырабатывается у людей, проводящих большую часть времени в помещении.

Общие советы и рекомендации для людей с сидячим образом жизни

В условиях современной жизни становится сложным проявлять достаточную физическую активность, уделять время полноценному сну и отдыху, а также сбалансированно питаться.

Если ваша работа имеет офисный характер, мы рекомендуем включить следующие полезные привычки для здоровья:

• Вместо лифта пользуйтесь лестницей;

• Оставляйте машину дальше от офиса;

• Гуляйте во время обеда.

Обратите внимание на свое рабочее место. Организация офисного пространства должна способствовать периодической смене позы. Можно использовать стол для работы стоя, фитбол вместо обычного кресла на короткие периоды, подставки для ног. Важно создать условия, которые естественным образом побуждают к движению и изменению положения тела.

Минимизировать стресс, связанный с рабочими процессами, помогают техники управления стрессом (упражнения для релаксации, медитация, правильная организацию режима труда и отдыха).

Полноценный сон продолжительностью 7–8 часов необходим для восстановления организма и поддержания гормонального баланса. Ограничивайте время использования электронных устройств перед сном, чтобы улучшить качество сна.

Рекомендовано проходить медицинские обследования, частота которых зависит от возраста, наличия хронических заболеваний и особенностей профессиональной деятельности. Для общего здоровья это количество следующее:

• для лиц до 39 лет — 1 раз в 2–3 года;

• для лиц от 40 лет — ежегодно.

Контроль артериального давления, уровня холестерина, состояния позвоночника и зрения позволяет своевременно принять профилактические меры.

Список литературы