Сколько нужно пить воды: как рассчитать свою норму воды за день?

Наш организм  состоит из воды. Ее количество варьируется в зависимости от возраста, но в среднем этот показатель составляет 60–70%. И каждую минуту наше тело теряет влагу через дыхание, потоотделение и другие процессы.

При этом многие люди не задумываются о том, сколько жидкости им действительно необходимо для поддержания здоровья. Правильный питьевой режим влияет на работу всех систем организма — от сердечно-сосудистой до пищеварительной.

В этой статье разберемся, как определить индивидуальную потребность в воде и поддерживать оптимальный водный баланс.

Роль воды в организме человека

Вода — универсальный растворитель и «транспортная» система нашего организма. Каждая клетка человеческого тела зависит от постоянного поступления жидкости для поддержания жизненно важных процессов.

Основные функции воды в организме включают:

• Транспортную функцию. Вода доставляет питательные вещества, минералы и витамины к каждой клетке через кровеносную и лимфатическую системы. Растворенные в плазме крови элементы легко преодолевают клеточные мембраны и участвуют в метаболических процессах;

• Выделительную функцию. Вода удаляет токсины, продукты распада белков и другие отходы жизнедеятельности через почки, кожу и легкие. Она разбавляет вредные вещества и способствует их безопасному выведению из организма;

• Терморегуляцию. Вода способствует поддержанию постоянной температуры тела через потоотделение и испарение влаги с поверхности кожи. При перегреве организм активно теряет воду для охлаждения, что предотвращает опасное повышение внутренней температуры;

• Структурную функцию. Вода формирует каркас клеток и тканей, поддерживает их форму и эластичность. Она создает внутриклеточное давление, которое придает упругость коже и слизистым оболочкам;

• Смазывающую функцию. Вода принимает непосредственное участие в образовании синовиальной жидкости в суставах, слюны во рту, слезной жидкости в глазах. Эти биологические смазки защищают ткани от трения и механических повреждений;

• Растворительную функцию. Благодаря воде создается особая среда для протекания тысяч биохимических реакций. Ферменты, гормоны и другие активные вещества функционируют только в присутствии достаточного количества воды;

• Амортизирующую функцию. Вода защищает наши внутренние органы от ударов и сотрясений через спинномозговую жидкость головного мозга и спинного мозга, околоплодные воды у беременных женщин;

Без воды нет жизни: кровь, состоящая на 90% из воды, доставляет кислород к тканям и органам. При недостатке жидкости кровь становится более густой, что затрудняет работу сердца и может привести к повышению артериального давления, тромбозу, инфаркту и инсульту.  

Сколько нужно пить воды человеку: что влияет на потребность в воде?

Потребность в воде индивидуальна и зависит от множества факторов. Например, физическая активность увеличивает потерю жидкости через пот — во время интенсивных тренировок организм может терять от 1 до 3 литров воды. По этой причине потребность в воде увеличивается.

Климатические условия также играют важную роль: в жаркую погоду или в помещениях с сухим воздухом жажда усиливается.

Состояние здоровья влияет на водный баланс организма. При повышенной температуре тела, рвоте или диарее потери жидкости увеличиваются в несколько раз. Некоторые лекарственные препараты, особенно мочегонные, также способствуют выведению воды.

Беременность и лактация требуют дополнительного потребления жидкости для поддержания здоровья матери и ребенка.

Какую воду лучше пить?

Качество воды имеет принципиальное значение для здоровья. Питьевая вода должна быть чистой, без избытка солей и вредных примесей. Оптимальный уровень минерализации воды составляет 200–500 мг/л — такая вода обеспечивает организм необходимыми микроэлементами, не перегружая почки.

Другие данные оптимальной для здоровья воды:

• Уровень жесткости в градусах жесткости 4–5°Ж;

• Щелочность и pH — 6 до 9.

Фильтрованная вода считается наиболее лучшим выбором для ежедневного употребления. Качественные фильтры удаляют хлор, тяжелые металлы и органические загрязнители, сохраняя при этом полезные минералы.

Бутилированная вода может содержать избыток натрия или, наоборот, быть полностью деминерализованной, что не всегда полезно для организма.

Сколько нужно пить воды в день: как рассчитать свою норму воды?

Количество рекомендованной суточной дозы у каждого человека будет персональным, как и рацион. Однако есть универсальная формула расчета базовой потребности в воде — 30–35 мл на каждый килограмм массы тела. Например, для человека весом 65 кг рекомендовано пить в сутки 2 100 мл воды. 

Однако эта цифра требует корректировки в зависимости от индивидуальных особенностей и обстоятельств. Если человек имеет лишний вес, но не преследует цели похудеть, ему следует рассчитать суточную потребность в воде по формуле: 30–35 мл на килограмм рекомендованного веса. Рекомендуемая масса тела (РМТ), в свою очередь, также рассчитывается по формуле.

Согласно Европейской ассоциацией нутрициологов, РМТ рассчитывается следующим образом:

• РМТ (мужчины) = Рост - 100 - (Рост - 152) x 0,2;

• РМТ (женщины) = Рост - 100 - (Рост - 152) x 0,4.

Есть более простая формула, по которой из роста нужно вычесть 100 и полученная цифра будет показывать РМТ. Например, для человека ростом 165 см РМТ будет составлять 65 кг. И расчет суточной потребности воды нужно делать, исходя из этой цифры.  

При физических нагрузках к базовой норме добавляется 400-600 мл воды на каждый час активности. В жаркую погоду или в отапливаемых помещениях потребность увеличивается на 10-15%.

Важно: чай, кофе и алкогольные напитки обладают мочегонным эффектом, поэтому их нельзя засчитывать в суточную норму жидкости полностью.

Сколько нужно пить воды по весу?

Расчет нормы воды по весу помогает более точно определить индивидуальную потребность. Людям с массой тела до 60 кг рекомендуется потреблять 1,8–2 литра воды в день. При весе 60–80 кг оптимальное количество составляет 2,0–2,5 литра. Для людей с массой тела свыше 80 кг норма увеличивается до 2,5–3,0 литров в сутки.

Следует помнить, что при ожирении расчет ведется не по фактическому, а по рекомендованному весу, так как жировая ткань содержит меньше воды, чем мышечная. Если человек планирует худеть, то воду нужно пить в расчете 40 мл на килограмм РМТ.

Спортсмены и люди, занимающиеся физическим трудом, нуждаются в дополнительном количестве жидкости независимо от массы тела.

Сколько воды нужно пить ребенку?

Детский организм более чувствителен к обезвоживанию, поскольку содержание воды в нем выше, чем у взрослых. Новорожденные до 6 месяцев получают всю необходимую жидкость с грудным молоком. В случае, если младенца кормят смесью, можно ввести питье между кормлениями в количестве 100–200 мл в сутки. То же самое касается и прикорма: после 6 месяцев, когда в рацион ребенка начинают вводить новые продукты, ему необходимо давать воду в количестве 100–300 мл в сутки.

Детям от 1 года до 3 лет необходимо 100–130 мл воды на каждый килограмм веса в сутки. Дошкольникам 4–6 лет рекомендуется потреблять 1,2–1,5 литра жидкости в день, включая воду, соки и другие напитки. Школьники 7–12 лет должны выпивать 1,5–2,0 литра воды ежедневно, а подростки — приближаться к взрослым нормам потребления — 30 мл на килограмм массы тела.

Сколько воды нужно пить взрослому?

Взрослому человеку в среднем требуется 2,0–2,5 литра чистой воды в сутки. Женщинам обычно достаточно 2,0–2,2 литра, мужчинам — 2,5–3,0 литра из-за большей мышечной массы и более интенсивного обмена веществ.

После 60 лет потребность в воде может немного снижаться из-за замедления метаболизма. Пожилые люди часто испытывают снижение чувства жажды, что может привести к хроническому обезвоживанию. Им важно контролировать потребление жидкости осознанно, не полагаясь только на естественные сигналы организма. При наличии заболеваний сердца или почек количество потребляемой воды следует согласовывать с лечащим врачом.

Что входит в суточную норму жидкости?

Суточная норма жидкости включает не только чистую воду, но и другие напитки, а также жидкость, содержащуюся в продуктах питания. Фрукты и овощи могут обеспечивать до 20% дневной потребности в воде. Особенно богаты жидкостью огурцы, арбузы, томаты, цитрусовые и листовая зелень.

Супы, бульоны, молоко и кисломолочные продукты также засчитываются в общий объем потребляемой жидкости. Однако чай и кофе обладают мочегонным эффектом из-за содержания кофеина. 

Сладкие газированные напитки лучше исключить или свести к минимуму из-за высокого содержания сахара.

Признаки недостатка и избытка воды

Обезвоживание (дегидратация) организма наступает из-за недостаточного потребления воды или ее потери вследствие каких-либо факторов, например, чрезмерного потоотделения.  

Ранние признаки включают сухость во рту, снижение эластичности кожи, темную мочу и редкое мочеиспускание. При более серьезном дефиците жидкости появляются головная боль, усталость, головокружение и трудности с концентрацией внимания.

Избыток воды (гипергидратация) также может нанести вред организму, хотя встречается значительно реже. Гипергидратация приводит к разбавлению электролитов в крови, особенно натрия. Симптомы включают тошноту, рвоту, головную боль и в тяжелых случаях — отек мозга. Обычно водная интоксикация возникает только при экстремальном потреблении воды.

Как соблюдать питьевой режим: советы

Правильный питьевой режим можно выстроить, формируя полезные привычки. Начинайте день со стакана теплой воды натощак — это помогает запустить процессы пищеварения и восполнить потери жидкости за ночь.

Другие рекомендации:

• Держите бутылку с водой на рабочем месте и делайте несколько глотков каждые 30–40 минут;

• Ориентируйтесь на цвет мочи как индикатора гидратации — она должна быть светло-желтой или почти прозрачной;

• Увеличивайте потребление воды во время болезни, физических нагрузок и в жаркую погоду;

• Распределяйте потребление жидкости равномерно в течение дня, избегая больших объемов за раз.

Список литературы