Триптофан: что это за аминокислота и для чего она нужна организму

А вы знали, почему появляется желание поспать после индейки на обед? Этому есть вполне научное объяснение: в мясе этой птицы содержится особое вещество — триптофан, который участвует в синтезе «гормона сна».

Триптофан — незаменимая аминокислота, от уровня которой зависит выработка двух важнейших гормонов, напрямую влияющих на качество жизни и степень удовлетворенности ею. 

О значение триптофана для организма, причинах его дефицита и избытка рассказываем в этой статье — узнайте, как поддерживать оптимальный уровень триптофана, чтобы наслаждаться жизнью во всей ее красе.

Биологическая роль триптофана 

L-триптофан (L-Trypt) и триптофан (Trp) — по сути одно и то же. Триптофан — это повседневное название незаменимой аминокислоты, а L-форма является более научным и медицинским обозначением триптофана.

L-Trypt — биологически активная форма Trp, которая участвует в синтезе жизненно важных нейромедиаторов. Попадая в организм, эта аминокислота проходит сложный путь биохимических превращений. Основная часть триптофана метаболизируется через так называемый кинурениновый путь, участвуя в энергетическом обмене и иммунных реакциях.

Оставшаяся часть триптофана превращается в 5-гидрокситриптофан (5-HTP), который затем преобразуется в серотонин. Серотонин, в свою очередь, дополнительно превращается в мелатонин в шишковидной железе в мозге (эпифизе).

• Серотонин, или «гормон счастья» — нейромедиатор, который регулирует настроение, аппетит, болевую чувствительность и общее психоэмоциональное состояние.

• Мелатонин — «гормон сна», контролирующий циркадные ритмы и качество сна.

Триптофан также участвует в синтезе никотиновой кислоты (ниацин, витамин B3), которая необходима для энергетического метаболизма клеток. Ниацин помогает поддерживать здоровье сосудов и сердца, так как способствует снижению уровня «плохого» холестерина. 

Кроме того, L-Trypt влияет на синтез белков, участвует в иммунных реакциях и помогает поддерживать азотистый баланс в организме.

Наш организм не способен самостоятельно синтезировать триптофан — мы получаем ее исключительно с пищей или БАДами. Дефицит этой аминокислоты может привести к серьезным нарушениям в работе нервной системы, проблемам со сном и даже депрессивным состояниям.

Суточная норма триптофана

Для взрослого человека суточная норма триптофана рассчитывается следующим образом: 3,5–6 мг на килограмм массы тела. При весе около 60 кг суточная потребность в Trp составляет 210–360 мг. 

Потребность в триптофане может возрастать в следующих случаях:

• Повышенные физические и психоэмоциональные нагрузки;

• Стресс, депрессивные состояния и нарушения сна;

• Беременность (6–7 мг на кг массы тела);

Важно учитывать, что усвоение триптофана зависит от присутствия других аминокислот в пище. Углеводная пища способствует лучшему проникновению триптофана через гематоэнцефалический барьер, тогда как белковая пища может конкурировать с этим процессом.

Симптомы и причины дефицита триптофана

Недостаток триптофана проявляется нарушениями сна и нестабильностью настроения. Наиболее характерные симптомы дефицита: бессонница, трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения, ощущение разбитости по утрам, повышенная раздражительность, тревожность, депрессивные состояния. Объясняется это тем, что триптофан участвует в синтезе серотонина и мелатонина, а при его нехватке их уровень также снижается.

Есть у дефицита Trp и физические проявления: снижение аппетита, потеря веса, мышечную слабость и повышенную утомляемость. Могут наблюдаться нарушения концентрация внимания, ухудшение памяти и снижение работоспособности. В тяжелых случаях развивается пеллагра — заболевание, связанное с нарушением синтеза витамина B3 из триптофана. Для пеллагры характерны такие симптомы, как дерматит, воспаления на коже из-за повышенной чувствительности к солнечному свету, диарея, деменция, глоссит (воспаление языка) и другие.

Основными причинами дефицита становятся:

• Несбалансированное питание с низким содержанием белка;

• Строгие диеты;

• Заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушающие всасывание аминокислот:

• Нехватка витамина B6, который участвует в преобразовании триптофана в серотонин и витамин B3;

• Хронический стресс;

• Интенсивные физические нагрузки;

• Прием некоторых лекарственных препаратов.

Симптомы и причины избытка триптофана

В отличие от дефицита, избыток триптофана встречается реже. Симптомы, характерные для этого состояния: сонливость, заторможенность, нарушения координации движений и головокружение. Возможны тошнота, рвота, диарея и боли в животе.

При длительном избытке триптофана может развиться серотониновый синдром — опасное состояние, которое ведет к нарушениям сознания, вегетативной и нервно-мышечной дисфункции. 

Симптомы серотонинового синдрома: перегревание тела, тахикардия, боли в животе, диарея, тремор, дисфория, галлюцинации, спутанность сознания, нарушение координации, мышечная ригидность и другие.

Причины избытка триптофана:

• Прием БАДов без контроля уровня их дозировки;

• Одновременный прием нескольких препаратов, содержащих триптофан;

• Индивидуальная гиперчувствительность к этой аминокислоте;

• Заболевания органов, например печени, ведущие к нарушению обмена веществ.

Особенно высок риск передозировки триптофаном при одновременном приеме триптофана с антидепрессантами СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина).

Источники триптофана

Получить достаточное количество триптофана можно двумя основными способами: через разнообразное питание и с помощью биологически активных добавок.

Поскольку организм не может синтезировать эту незаменимую аминокислоту самостоятельно, важно знать, в каких продуктах она содержится в наибольшем количестве и когда стоит рассмотреть дополнительный прием БАДов.

В каких продуктах содержится L-триптофан?

Триптофан содержится преимущественно в белковых продуктах животного и 

растительного происхождения. Наиболее богатыми источниками являются мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, а также некоторые растительные продукты.

Самые популярные продукты представлены в таблице.

Однако в условиях современного ритма жизни не всегда получается добрать достаточное количество аминокислот только из продуктов питания. В этом случае на помощь придут специальные добавки: биологически активные добавки с триптофаном эффективно компенсируют дефицит этой аминокислоты. Это особенно важно при невозможности получения достаточного количества Trp с пищей. L-триптофан в форме БАДов обладает высокой биодоступностью.

Такие добавки могут быть полезны людям с нарушениями сна, депрессивными состояниями, хроническим стрессом или повышенными физическими нагрузками. Они помогают нормализовать выработку серотонина и мелатонина, способствуя улучшению настроения и качества сна.

В коллагене Natural Health содержится небольшое количество триптофана, что делает его дополнительным источником этой важной аминокислоты.

Чем отличаются L-триптофан и 5-HTP?

L-триптофан и 5-гидрокситриптофан (5-HTP) — это два разных этапа в цепочке синтеза серотонина, каждый из которых имеет свои особенности применения. 

L-триптофан является предшественником 5-HTP, тогда как 5-HTP способствует выработке серотонина. Основное преимущество L-триптофана заключается в его естественности — это именно та форма, которая поступает в организм с пищей. Он легче проникает через гематоэнцефалический барьер и имеет более мягкое, постепенное действие. L-триптофан также может использоваться организмом для синтеза других важных соединений, включая никотиновую кислоту (витамин B3).

5-HTP действует быстрее и более направленно влияет на синтез серотонина, но имеет больше побочных эффектов и противопоказаний. Выбор между этими формами должен основываться на индивидуальных потребностях и рекомендациях специалиста.

Как сочетать L-триптофан с другими биодобавками?

L-триптофан хорошо сочетается с витаминами группы B, особенно с B6, который необходим для превращения триптофана в серотонин. Магний и цинк также способствуют лучшему усвоению и метаболизму этой аминокислоты. Омега-3 жирные кислоты усиливают действие триптофана на нервную систему.

Не рекомендуется одновременно принимать триптофан с другими аминокислотами, особенно с разветвленной цепью (BCAA), поскольку они конкурируют за транспорт через гематоэнцефалический барьер. Осторожность следует соблюдать при сочетании с мелатонином, 5-HTP или препаратами зверобоя — это может привести к избыточному накоплению серотонина.

Список литературы

Продукция из этой статьи