19 июня

В каких продуктах содержится калий

Натуральный коллаген со вкусом вишни 1кг.

Содержание

Калий (К) управляет всеми ключевыми процессами в нашем теле — от сердечного ритма и мышечных сокращений до регуляции давления и водного баланса — поэтому его недостаток, часто незаметный на первоначальном этапе, может серьезно нарушить работу сердца и почек.

В этой статье мы разберем, в каких продуктах содержится максимум калия, выясним, как правильно их готовить для сохранения пользы, и рассчитаем суточные нормы для разных возрастов и состояний здоровья. Вы узнаете, почему диета с упором на калийсодержащие продукты снижает риск инсульта на 24%, как связаны калий и магний, и какие стратегии питания защитят от дефицита без риска для здоровья.

Польза калия для организма человека

Ионы калия постоянно курсируют через клеточные мембраны в нашем организме, поддерживая жизнь буквально на молекулярном уровне. Его в прямом смысле этого слова можно назвать незаменимым элементом — и вот почему:

Калий критически важен для генерации и проведения электрических импульсов в сердце, обеспечивая его стабильное, ритмичное сокращение. Дефицит или избыток могут привести к опасным аритмиям;
Калий участвует в передаче нервных сигналов к мышечным волокнам и в их сокращении. Его нехватка — частая причина болезненных судорог и мышечной слабости;
Калий и натрий работают как весы. Оптимальная концентрация калия помогает выводить излишки натрия и жидкости, расслабляя стенки сосудов, что напрямую снижает артериальное давление и риск гипертонии;
Передача нервных импульсов по всему телу также зависит от разницы концентраций калия внутри и снаружи нейронов — без него наша нервная система была бы более «нестабильной» во всех смыслах этого слова;
Калий помогает поддерживать оптимальный баланс жидкостей внутри и снаружи клеток, а также нормальный pH крови, что важно для всех биохимических процессов.

Достаточное потребление калия может снижать выведение кальция с мочой, косвенно защищая кости. Он также важен для нормальной функции почек.

В каких продуктах содержится больше всего калия

Калий широко распространен в продуктах растительного и животного происхождения. Перечислим основные из них:

Сухофрукты и сушеные грибы: курага, чернослив, изюм, сушеные белые грибы;
Бобовые: белая фасоль, чечевица, нут, соя;
Орехи и семена: фисташки, миндаль, тыквенные семечки, кешью;
Овощи и зелень: картофель запеченный, шпинат, петрушка, тыква;
Фрукты и ягоды: бананы, киви, гранат;
Рыба и морепродукты: лосось, палтус, форель;
Крупы и злаки: пшеничные отруби, гречка, овсянка;
Молочные продукты: сухое обезжиренное молоко, йогурт натуральный, творог;
Прочие продукты: морская капуста, паста томатная, горький шоколад с высоким содержанием какао (от 70%).

Теперь выделим абсолютных лидеров, в которых концентрация калия превышает 1000 мг на порцию, и объясним, как их правильно включить в рацион, чтобы не потерять ни капли драгоценного микроэлемента.

ТОП продуктов с высоким содержанием калия

Продукт	Содержание калия, мг/100г
Грибы белые сушеные	3937
Персик сушеный	2043–3510
Урюк	1780–1817
Курага	1710–1880
Бобы соевые	1607–1797
Отруби пшеничные	1260–1485
Молоко сухое	1220–1330
Белая фасоль	1100–1100
Фисташки	1025
Морская капуста	970

В каких продуктах содержатся калий и магний

Сочетание калия (K) и магния (Mg) особенно ценно, так как эти минералы работают в тесной связке: магний активирует натрий-калиевый насос, поддерживающий клеточный баланс и нервно-мышечную функцию.

Продукт	Калий, мг/100г	Магний, мг/100г
Тыквенные семечки	809	952;
Миндаль	748	270
Фасоль белая	1110	140
Кешью	553	292
Гречка (ядрица)	460	231

Суточная норма

Суточная потребность в калии варьируется в зависимости от возраста, пола и физиологического состояния человека. Беременные и кормящие женщины, а также люди, ведущие активный образ жизни, нуждаются в повышенном количестве этого элемента — однако и в этих случаях увеличение суточной нормы следует предварительно обговаривать с врачом.

Половозрастная группа	Суточная норма калия, мг
Младенцы до 1 года	400–700
Дети от 1 года до 7 лет	3000–3800
Дети от 7 лет до 14 лет	3000–4500
Подростки 14–18 лет	3500–4700
Взрослые мужчины	3600–5000
Взрослые женщины	3500–5000
Беременные женщины	4700
Кормящие женщины	4000–4700
Мужчины старше 65 лет	3000–4000
Женщины старше 65 лет	3000–4000

Как повысить усвояемость калия

Даже при обилии в рационе продуктов, богатых калием, риск его потери остается достаточно высоким: для того, чтобы K усвоился на 100%, важно соблюдать определенные правила по приготовлению блюд, а также строго контролировать баланс других нутриентов и следить за состоянием ЖКТ — некоторые заболевания желудка и кишечника могут значительно снижать усвояемость микроэлементов, в том числе и калия. В этом случае на помощь придут специальные добавки, содержащие его в оптимальной концентрации.

Обратите внимание на следующие рекомендации:

Сочетайте K с магнием и витамином B6: магний активирует специальный фермент, который закачивает калий в клетки и выводит натрий. Витамин B6 улучшает проницаемость клеточных мембран для калия. Для этого употребляйте калийсодержащие продукты с магниевыми и источниками B6 в одном приеме пищи. Также рассмотрите вариант приема комплексных добавок, например, Mg+B6 и K (после консультации с врачом);
Строго контролируйте баланс натрия (соли) и калия: избыток натрия заставляет почки усиленно выводить калий для поддержания осмотического баланса. Оптимальное соотношение K:Na — 2:1 или выше. Для этого сократите потребление соли (колбасы, сыры, соусы, фастфуд, консервы) и увеличьте долю свежих овощей, фруктов и бобовых;
Применяйте щадящие методы кулинарной обработки: калий хорошо растворяется в воде. Длительная варка в большом объеме воды или очистка овощей перед готовкой приводит к его значительным потерям, поэтому старайтесь готовить на пару, запекать или варить продукты в минимальном количестве воды, а затем повторно использовать получившийся бульон;
Устраните антагонистов калия и факторы, ухудшающие его всасывание: некоторые вещества и состояния напрямую мешают усвоению или ускоряют выведение K. К ним относятся алкоголь, кофеин и диуретики. Пейте меньше кофе, исключите спиртные напитки и обязательно обсудите с врачом коррекцию диеты или прием препаратов калия, если вы пьете мочегонные;
Лечите заболевания ЖКТ: хроническая диарея, рвота, болезнь Крона, целиакия, синдром раздраженного кишечника (СРК) с диареей резко увеличивают потери калия;
Контролируйте поступление кальция: очень высокие дозы кальция (особенно из добавок) могут конкурировать с калием за всасывание. Старайтесь получать кальций из пищи;
Создавайте благоприятную среду для усвоения в ЖКТ: калий всасывается в тонком кишечнике преимущественно в виде ионов. Кислая среда и здоровый микробиом способствуют этому, поэтому поддерживайте здоровую микрофлору в кишечнике;
Пейте достаточно воды: обезвоживание сгущает кровь и может нарушить электролитный баланс, косвенно влияя на метаболизм калия.

Согласно исследованиям, адекватный уровень витамина D улучшает абсорбцию всех электролитов, включая калий. Регулярно проверяйте его уровень и при необходимости обсудите с врачом прием добавок с витамином D.

Список литературы

Методические рекомендации Роспотребнадзора «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», 2021.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheets, Potassium, 2022.

Елисеева Т., Мироненко А. Калий (K, potassium) – влияние на здоровье и лучшие пищевые источники // Журнал здорового питания и диетологии, 2020.

Рекомендуемые нормы потребления натрия и калия с пищей / National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Health and Medicine Division; Food and Nutrition Board; Committee to Review the Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Ория М., Хариссон М., Вирджиния А. Столлингс Washington (DC): National Academies Press (US); 2019 Mar 5.

Гипокалиемия // Электронный ресурс Invitro. Дата публикации 01.08.2023.