В каких продуктах содержится кальций

О пользе кальция (Ca) для организма каждый из нас слышал с детства — этот минерал является фундаментальным «строительным материалом» в нашем теле, критически важным не только для крепких костей и зубов, но и для работы мышц, нервной системы и свертывания крови. Однако наш организм не умеет вырабатывать Ca самостоятельно, поэтому единственный путь восполнить его нехватку — это получать его с пищей. 

В этой статье мы не только вспомним всем знакомые молочные продукты-рекордсмены по содержанию кальция, но и откроем менее очевидные, но не менее ценные источники. Вы узнаете, в каких именно продуктах кальция больше всего, как сочетать их для лучшего усвоения и какие нюансы важно учитывать при выборе добавок с кальцием для того, чтобы ваша потребность в нем была максимально закрыта. 

Функции кальция в организме

В организме кальций выполняет целый ряд жизненно важных функций:

• Формирует и поддерживает прочность скелета и зубной эмали, предотвращая развитие остеопороза — снижения плотности костей:

• Обеспечивает сокращение и расслабление всех типов мышц — скелетных, гладких и — что самое главное — сердечной мышцы;

• Участвует в передаче нервных импульсов по нейронам, обеспечивая связь между мозгом и телом;

• Играет ключевую роль в каскаде реакций, необходимых для остановки кровотечения (коагуляции);

• Служит сигнальной молекулой внутри клеток, активируя множество ферментов и регулируя выброс некоторых гормонов.

Кальций также влияет на проницаемость клеточных мембран, процессы деления клеток и межклеточную коммуникацию.

Суточная потребность в кальции

Количество кальция, требующееся человеку в сутки, зависит от множества факторов, но в первую очередь — от возраста.

Суточная потребность в кальции (мг), основанная на рекомендациях ВОЗ, представлена в таблице.

Также повышенная потребность в кальции отмечается у женщин во время беременности и лактации — им нужно 1 000–1 300 мг макроэлемента в день — и у женщин в постменопаузе (до 1 000–1 200 мг/сут). Увеличение суточной нормы также может быть рекомендовано подросткам в период активного роста, пожилым людям, людям с непереносимостью лактозы, веганам и людям с заболеваниями ЖКТ (которые нарушают всасывание питательных веществ). Во всех этих случая обязательно требуется консультация специалиста.

В каких продуктах больше всего кальция?

Зная, сколько кальция нам необходимо ежедневно для здоровья костей, мышц и не только, закономерно возникает вопрос, где его взять в достаточном количестве. К счастью, природа предлагает богатый выбор источников этого незаменимого минерала. В случае же, если по ряду причин добрать достаточное количество Ca из продуктов питания не удается, на помощь всегда приходят специальные добавки.

• Твердые сыры (особенно пармезан);

• Творог и натуральный йогурт;

• Семена и орехи — мак и кунжут (особенно неочищенный или черный), миндаль;

• Рыба и морепродукты — консервированные сардины или лосось с костями (кости после консервации становятся съедобными и насыщенными кальцием);

• Красная икра — содержит не только кальций, но и витамин D для его лучшего усвоения;

• Зелень и овощи — петрушка, укроп, базилик, листовая капуста (кале);

• Бобовые и соевые продукты — тофу (соевый сыр);

• Фасоль и соевые бобы — особенно белая фасоль и эдамаме;

• Фрукты и сухофрукты — сушеный инжир, хурма и курага;

• Семена чиа.

Для вашего удобства абсолютных рекордсменов по содержанию Ca мы вынесли в отдельную таблицу с точным указанием дозировок.

ТОП продуктов-источников Ca

Что влияет на усвоение кальция

Усвоение кальция может быть низким по множеству причин — именно поэтому даже полноценной и разнообразной диеты может быть недостаточно для того, чтобы полностью восполнить его нехватку. К самым распространенным тайным «ворам» Ca относятся:

• Возрастные изменения: снижение кислотности желудочного сока, наличие хронических заболеваний кишечника (атрофический гастрит, синдром мальабсорбции) и почек, а также возрастное снижение синтеза витамина D в коже ухудшают всасывание кальция;

• Низкий уровень витамина D и дисбаланс фосфора: дефицит витамина D резко снижает синтез кальций-связывающего белка в кишечнике, необходимого для транспорта кальция в кровь. Без него усваивается лишь 10-15% употребленного кальция. А избыток фосфора нарушает оптимальное соотношение Ca:P (которое в норме составляет примерно 1:1) — его высокое потребление (газированные напитки, фастфуд, колбасы) «вымывает» кальций из костей и мешает его усвоению;

• Оксалаты и фитаты из растений: оксалаты (щавелевая кислота) связывают кальций в кишечнике, образуя нерастворимые кристаллы (оксалат кальция), которые не всасываются. Они содержатся в больших количествах в шпинате, ревене, свекле, щавеле. Фитаты (фитиновая кислота) также образуют с кальцием нерастворимые комплексы, препятствуя его усвоению. Фитаты содержатся в сырых бобовых (фасоль, горох, чечевица), орехах и семенах;

• Избыток соли (натрия): повышенное потребление натрия увеличивает выведение кальция с мочой;

• Чрезмерное употребление кофеина: кофеин обладает умеренным мочегонным эффектом и, как и натрий, увеличивает выведение кальция с мочой. Регулярное употребление больших доз кофеина (более 3–4 чашек крепкого кофе в день) может способствовать снижению уровня Ca.

Понимание всех этих нюансов позволит грамотно выстроить свой рацион и пересмотреть образ жизни, чтобы минимизировать потери кальция и предотвратить развитие заболеваний.

Как еще повысить уровень кальция: препараты и добавки

Принимать препараты и пищевые добавки с кальцием рекомендуется в тех случаях, когда невозможно получить достаточное количество макроэлемента из рациона (что, с учетом современного ритма жизни, встречается довольно часто). Такое может наблюдаться у людей с повышенной потерей кальция или нарушением его усвоения: при хронических заболеваниях кишечника, после операций на органах ЖКТ, при гипопаратиреозе, а также в периоды интенсивной потребности (подростковый рост, беременность, лактация, постменопауза) и на фоне несбалансированного питания. Дополнительный прием также необходим пациентам, длительно принимающим кортикостероиды, тиреоидные гормоны или диуретики, которые усиливают выведение кальция.

Перед тем как начать принимать кальций, следует проконсультироваться с врачом. Не занимайтесь самолечением: избыток кальция (гиперкальциемия) провоцирует образование камней в почках, кальцификацию сосудов и нарушает всасывание железа/цинка. Врач определит необходимую дозу (с учетом возраста, диеты и анализов), исключит противопоказания и подберет оптимальную форму препарата или добавки, учитывая кислотность желудка и сопутствующие заболевания.

Список литературы