В каких продуктах содержится хром

Хром (Cr) — это микроэлемент-невидимка, «серый кардинал» в нашем организме, без которого нам было бы трудно управлять самым важным топливом — сахаром в крови, поддерживать энергию и даже контролировать аппетит. 

В этой статье мы детально разберем, в каких именно продуктах питания скрывается этот ценный минерал, выделим абсолютных лидеров по его содержанию, поговорим о разнице между органическим хромом из пищи и его неорганическими формами в добавках, а также о том, какие факторы существенно влияют на его усвоение организмом. 

Для чего организму нужен хром

Таким образом, хром выполняет в нашем организме следующие функции:

• Усиливает действие инсулина: это — ключевая функция хрома. Он встраивается в структуру особого низкомолекулярного вещества – «фактора толерантности к глюкозе» (GTF). GTF взаимодействует с рецепторами инсулина на поверхности клеток. Благодаря этому глюкоза эффективнее проникает из крови внутрь клеток мышц, печени, жировой ткани — в итоге снижается уровень сахара в крови после еды и уменьшается риск инсулинорезистентности (состояния-предшественника диабета 2 типа);

• Косвенно влияет на жировой обмен через связь с инсулином: доказано, что хром может способствовать снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов в крови. Также он помогает поддерживать или даже повышать уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП);

• Участвует в синтезе нуклеиновых кислот (ДНК, РНК): хром необходим для правильного построения и функционирования нашего генетического материала, что важно для деления клеток и восстановления тканей;

• Поддерживает работу антиоксидантных систем: есть данные, что хром может участвовать в работе некоторых ферментов, защищающих клетки от повреждения свободными радикалами (окислительного стресса).

Благодаря способности хрома взаимодействовать с инсулином, его также часто используют для снижения аппетита и контроля питания: нет резких скачков и падений сахара, значит, меньше приступов голода и упадка сил.

Суточная потребность

Определить точную суточную норму хрома для каждого человека довольно сложно: она зависит сразу от множества факторов — пола, возраста, состояния здоровья и даже образа жизни человека. Ученые до сих пор уточняют детали его усвоения и метаболизма. 

Ведущие организации здравоохранения устанавливают следующие адекватные уровни потребления, основанные на наблюдаемом потреблении здоровыми людьми и достаточном для покрытия известных потребностей организма.

Продукты, богатые хромом

Хром содержится в различных продуктах, но его концентрация сильно зависит от условий выращивания, состава почвы и методов обработки пищи. 

Высокое содержание микроэлемента обнаруживается в следующих продуктах питания:

• Морская и речная рыба: тунец, лосось, горбуша, минтай, сельдь, скумбрия, камбала, судак. Речные виды — щука, карп, сазан;

• Морепродукты: креветки, мидии, устрицы;

• Мясные субпродукты: говяжья печень, почки, сердце, куриные потроха;

• Цельнозерновые крупы и злаки: кукурузная крупа, гречка, овес, перловка, ячмень, цельнозерновая пшеничная и ржаная мука;

• Бобовые: соя, фасоль, чечевица, зеленый горошек;

• Орехи и семена: бразильский орех, фундук, миндаль;

• Овощи: брокколи, свекла, картофель (с кожурой), стручковая фасоль, белокочанная капуста;

• Фрукты и ягоды: яблоки, виноград (особенно в соке без сахара), персики, финики;

• Яйца (особенно перепелиные);

• Молочные продукты: сухое молоко, твердые сыры, нежирный творог;

• Специи и добавки: черный перец, тимьян, пивные дрожжи.

В каких продуктах хрома содержится больше всего?

Животные источники хрома (рыба, печень) считаются эффективнее растительных из-за оптимального сочетания микроэлемента с аминокислотами.

Дефицит хрома: причины и симптомы

Истинный изолированный дефицит хрома у здоровых людей, питающихся сбалансированно и разнообразно, встречается редко. Однако его нехватка может развиться вследствие нарушения обмена веществ или длительных жестких диет. 

Основные причины дефицита хрома включают в себя:

• Неадекватное поступление (Cr) с пищей — преобладание в рационе высокоочищенных продуктов, бедных хромом (белый хлеб, выпечка из рафинированной муки, белый рис, сахар и сладости), низкое потребление натуральных источников хрома;

• Повышенные потери или повышенная потребность — высокое потребление простых углеводов (сахара), так как сахар стимулирует выброс инсулина и увеличивает выведение хрома с мочой, интенсивные физические нагрузки, беременность и лактация, хронический стресс, пожилой возраст;

• Нарушения всасывания или метаболизма — заболевания ЖКТ, дефицит железа (железо необходимо для транспорта хрома в организме, их дефициты часто сопутствуют друг другу), избыток кальция или цинка в виде добавок (они могут конкурировать с хромом за всасывание).

Характерные симптомы дефицита хрома часто неспецифичны и связаны в первую очередь с нарушением метаболизма глюкозы. Может наблюдаться:

• Повышенная тяга к сладкому и углеводам;

• Чувство усталости, сонливости или раздражительности после еды (особенно углеводной);

• Периоды гипогликемии (низкого уровня сахара в крови) между приемами пищи, проявляющиеся дрожью, потливостью, сильным голодом, головной болью;

• Замедленное заживление ран и восстановление после травм;

• Сухость кожи, ломкость ногтей;

• Нарушения менструального цикла у женщин;

• Тревожность или перепады настроения;

• Трудности с контролем веса.

Избыток хрома: чем он опасен?

Хром из пищевых источников практически не способен вызвать передозировку — опасность представляет бесконтрольный прием БАДов, профессиональные риски (вдыхание токсичного хрома на промышленном производстве) и загрязнение питьевой воды или почвы промышленными отходами (встречается достаточно редко).

Симптомы острой и хронической интоксикации хромом включают:

• Тошноту, рвоту, диарею;

• Язвы на слизистых рта и кишечника;

• Аллергические дерматиты, экзему;

• Язвы на коже и носовой перегородке (при вдыхании);

• Головокружение, головные боли.

В редких случаях избыток хрома может привести к анемии, во время которой в крови снижается уровень эритроцитов и гемоглобина.

Взаимодействие хрома с другими веществами

Хром активно взаимодействует со следующими нутриентами и лекарствами:

• Витамин С и витамин B3 усиливают усвоение пищевого хрома;

• Простые углеводы (сахар) ускоряют выведение хрома из организма;

• Железо, цинк и кальций конкурируют с хромом за транспортные пути;

• Антациды и кортикостероиды снижают уровень хрома;

• Инсулин и гипогликемические препаратыусиливают эффект хрома, что может спровоцировать опасное состояние — гипогликемию;

• Длительный прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВС) может повысить уровень хрома.

Щавелевая и фитиновая кислоты, содержащиеся в растениях, а также алкоголь могут снизить усвоение хрома.

Как еще повысить уровень хрома в организме?

Помимо включения в рацион богатых хромом продуктов, дефицит хрома можно скорректировать при помощи специальных БАДов. Принимать их следует только под контролем врача. Наиболее биодоступной формой считается пиколинат хрома, а также хрома в форме дрожжей и хелированные соединения (с аминокислотами). Также необходимо использовать щадящую термическую обработку продуктов (варка на пару, запекание вместо жарки), так как высокие температуры разрушают до 90% микроэлемента. 

Список литературы