В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка в течение длительного времени считалась балластным веществом, которое не приносит пользы организму. Это мнение привело к разработке технологий по избавлению продуктов питания от клетчатки — в итоге появились рафинированные продукты, которые могут быстро восполнить энергию. 

Сегодня диетологи называют клетчатку «щеткой для кишечника» и одним из ключевых компонентов здорового питания. Современные исследования показывают, что регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и помогает поддерживать здоровый вес.

В этой статье мы разберем, что представляет собой клетчатка, в каких продуктах она содержится и как правильно включить ее в рацион.

Что такое клетчатка и чем она полезна для организма?

Клетчатка представляет собой пищевые волокна — это сложные углеводы растительного происхождения, которые не перевариваются ферментами нашего организма и не распадаются на глюкозу. 

Она проходит через пищеварительную систему практически в неизменном виде, выполняя при этом множество важных функций. Клетчатка служит пищей для полезных бактерий кишечника, помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует выведению токсинов из организма.

Основные полезные свойства клетчатки:

• Предотвращение запоров — стимулирует перистальтику кишечника, обеспечивая регулярный стул;

• Поддержка стабильного уровня сахара в крови — замедляет всасывание глюкозы, предотвращает резкие скачки инсулина;

• Снижение уровня «плохого» холестерина в крови — защищает сердце и сосуды от атеросклероза и других заболеваний;

• Подавление чувства голода — насыщает и продлевает ощущения сытости, что помогает не переедать.

Таким образом, регулярное употребление пищевых волокон способствует нормализации работы пищеварительной системы, защите сердечно-сосудистой системы, поддержке здорового веса.

Какое количество клетчатки необходимо человеку: норма клетчатки для мужчин и женщин

Суточная потребность в клетчатке зависит от пола, возраста и уровня физической активности. Единая рекомендация ВОЗ для взрослых — не менее 30 г клетчатки в день. Однако, согласно исследования, в России потребление клетчатки намного ниже — около 12 г в день.

Для женщин рекомендовано потребление клетчатки в количестве 25–30 г, во время беременности данная цифра может увеличиваться до 35 г в день. После 50 лет норма снижается до 20–25 г в день, что связано с замедлением обменных процессов. 

Мужчинам требуется чуть больше клетчатки — 35–40 г в сутки. Это обосновано более высокой калорийностью мужского рациона и большей мышечной массой. После 50 лет норма также снижается и составляет 30–35 г в день.

Какая клетчатка лучше: виды пищевых волокон

Клетчатка делится на два типа: растворимую и нерастворимую. Каждый из них выполняет свои специфические функции, важные для здоровья нашего организма, поэтому важно получать оба вида.

Растворимая клетчатка образует гелеобразную массу в желудке при контакте с водой, замедляя пищеварение и всасывание питательных веществ. Она особенно эффективна для снижения уровня холестерина и регуляции сахара в крови. При ее отсутствии в крови происходят резкие скачки сахара, что вызывает желание перекусить.

Растворимая клетчатка является природным сорбентом и выводит токсины и шлаки. При этом она является питательной средой для микроорганизмов в нашем кишечнике. 

К растворимой клетчатке относятся пектины, бета-глюканы, инулин, камеди, слизи, декстрины, псиллиум, альгинаты. Пектины содержатся в яблоках, цитрусовых и ягодах и помогают снижать холестерин и поддерживать здоровье сердца. Бета-глюканы, присутствующие в овсе и ячмене, обладают мощным холестеринснижающим эффектом. Инулин из топинамбура и цикория служит пребиотиком, питая полезную микрофлору кишечника.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через пищеварительную систему практически в неизменном виде. Она образует пищевой комок и способствует проходу пищи по кишечнику. 

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем каловых масс, стимулирует перистальтику кишечника и помогает предотвращать запоры. К этому типу относятся целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин, которые содержатся в оболочках зерен, овощах и фруктах с кожурой. 

Целлюлоза содержится в овощах, фруктах, отрубях и бобовых, оказывает детокс-эффект.  Гемицеллюлоза в злаках, бобовых, овощах и фруктах снижает уровень холестерина. Лигнин присутствует в кожуре фруктов и овощей, злаках и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

В каких продуктах содержится больше всего клетчатки: список

Лидерами по содержанию клетчатки являются отруби:

• Кукурузные отруби — 79 на 100 г;

• Пшеничные отруби — 42,8 на 100 г;

• Рисовые отруби — 21 на 100 г;

• Овсяные отруби — 15,4 на 100 г.

Приправы также занимают ведущую позицию по содержанию пищевых волокон:

• Корица — 53,1 на 100 г;

• Чабер молотый — 45,7 на 100 г;

• Розмарин сушеный — 42,6 на 100 г;

• Орегано — 42,5 на 100 г;

• Базилик — 37, 7 на 100 г;

• Паприка — 34,9 на 100 г; 

• Перец черный — 25,3 на 100 г.

Однако их невозможно употреблять в больших количествах. Рекомендуем сочетать приправы с продуктами, которые также содержат клетчатку:

• Горох — 25,5 на 100 г;

• Фасоль красная — 24,9 на 100 г;

• Ячневая крупа — 17,3 на 100 г;

• Маш — 16,3 на 100 г;

• Перловка — 15,6 на 100 г;

• Булгур — 12,5 на 100 г;

• Нут — 12,2 на 100 г;

• Чечевица — 10,8 на 100 г;

• Гречка — 10,3 на 100 г.

Клетчатку содержат семена и орехи, ягоды, фрукты и овощи, а также всеми любимые шоколад и даже халва.

В каких продуктах содержится клетчатка для кишечника: таблица

Последствия дефицита и избытка клетчатки

Недостаток клетчатки в рационе приводит к нарушению работы пищеварительной системы и развитию различных заболеваний. Наиболее частым и неприятным последствием является хронический запор, который может сопровождаться дискомфортом и болевыми ощущениями.

Дефицит пищевых волокон также нарушает баланс кишечной микрофлоры, снижая количество полезных бактерий и создавая условия для развития патогенных микроорганизмов.

Долгосрочный недостаток клетчатки повышает риск развития серьезных заболеваний, включая сахарный диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и колоректальный рак. Исследования показывают, что люди с низким потреблением клетчатки имеют более высокий риск развития ишемической болезни сердца. Также увеличивается вероятность ожирения, поскольку клетчатка помогает контролировать аппетит и поддерживать чувство сытости.

Избыток клетчатки также может проявить себя неприятными последствиями, однако такое состояние встречается редко и обычно связано с резким увеличением количеством употребляемой клетчатки. Чрезмерное количество может вызвать вздутие живота, метеоризм, диарею и спазмы кишечника. Обычно эти проблемы исчезают, когда организм привыкает к большему количеству клетчатки. Минимизировать их или свести на нет поможет достаточное употребление жидкости.

Как правильно принимать клетчатку?

Употребление клетчатки нужно увеличивать постепенно в течение месяца. Если в вашем рационе было мало пищевых волокон, начинайте с 5 граммов в день и еженедельно увеличивайте это количество, пока не достигнете рекомендуемой нормы. Такой подход поможет пищеварительной системе адаптироваться и избежать неприятных симптомов, таких как вздутие и газообразование.

Обязательно увеличивайте потребление воды при повышении количества пищевых волокон в рационе. Рекомендуется выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день, поскольку клетчатка поглощает жидкость Недостаток воды может привести к запорам и дискомфорту в кишечнике, особенно при употреблении нерастворимой клетчатки.

Распределяйте потребление клетчатки равномерно в течение дня, включая ее в каждый прием пищи. Например, начинайте день с овсяной каши с орехами, или цельнозернового хлеба с авокадо, во время обеда и ужина добавляйте овощи, а для перекуса выбирайте овощи фрукты с кожурой, орехи и сухофрукты.

Комбинируйте различные источники клетчатки, чтобы получать как растворимые, так и нерастворимые виды. Помните, что максимального эффекта для здоровья можно добиться только при сочетании правильного питания с регулярной физической активностью и здоровым образом жизни.

Список литературы