В каких продуктах содержится лецитин

Клеточные мембраны человеческого организма на 50% состоят из фосфолипидов, и главный среди них — лецитин. Это вещество участвует в передаче нервных импульсов, защищает печень от токсинов и помогает усваивать жирорастворимые витамины. Удивительно, но даже наш мозг более чем на четверть состоит из лецитина, что объясняет его важную роль в работе нервной системы.

С возрастом, а также при высоких умственных нагрузках или несбалансированном питании наш организм нуждается в нем больше, чем обычно. В этой статье мы разберем, какие продукты помогут поддерживать оптимальный уровень этого важного фосфолипида в организме.

Для чего лецитин нужен организму

Лецитин выполняет множество жизненно важных функций, выполняя роль строительного материала для клеточных мембран и участвуя в обменных процессах. 

Его основные функции в организме:

• Нервная система. Он защищает нервные волокна, формируя миелиновую оболочку, которая обеспечивает быструю передачу импульсов между нейронами. Благодаря этому свойству лецитин способствует улучшению памяти, концентрации внимания и общей работоспособности головного мозга. Особенно важна его роль в детском возрасте, когда активно формируется нервная система. 

• Печень. Для печени лецитин становится настоящим «защитником»: он предотвращает жировое перерождение клеток органа и помогает восстанавливать поврежденные гепатоциты (клетки печени). 

• Сосуды. Вещество участвует в транспортировке жиров и холестерина, препятствуя их накоплению в кровеносных сосудах. Исследования показывают, что достаточное потребление лецитина помогает нормализовать уровень «плохого» холестерина и снижать риск развития атеросклероза.

• Пищеварительная система. Лецитин также играет важную роль в работе пищеварительной системы, способствуя лучшему усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Он участвует в выработке желчи, которая необходима для расщепления жиров. 

В каких продуктах содержится лецитин: таблица

Большинство продуктов, богатых лецитином, доступны в повседневном рационе. Наибольшая концентрация этого фосфолипида — в продуктах животного происхождения, особенно в яичных желтках, а также в некоторых растительных источниках, таких как соевые бобы и семена подсолнечника. Ниже представлена таблица с основными пищевыми источниками лецитина и его содержанием в 100 граммах продукта.

читайте также:

Лецитин подсолнечный: полезные свойства, отличия от соевого лецитина, способ применения

Подробнее

В каких продуктах содержится больше всего лецитина: список

Безусловным лидером по содержанию лецитина являются куриные и перепелиные яйца, точнее их желтки. Всего два куриных яйца среднего размера способны обеспечить значительную часть суточной потребности организма в этом веществе. При этом важно употреблять яйца правильно приготовленными — всмятку или в виде омлета, так как длительная термическая обработка может разрушать полезные соединения.

Другие лецитиносодержащие продукты:

• Соевые продукты — тофу, соевое молоко, натто и эдамаме — отличные источники растительного лецитина, которые подходят для вегетарианцев и людей с непереносимостью яиц;

• Семена и орехи. Семена подсолнечника, арахис, грецкие орехи и миндаль содержат не только лецитин, но и другие полезные вещества: витамин E, магний, цинк. Регулярное включение горсти орехов или семечек в рацион помогает поддерживать здоровье нервной системы и улучшать когнитивные функции;

• Субпродукты, особенно говяжья и куриная печень, представляют собой ценный источник лецитина животного происхождения. Они содержат высокие концентрации не только фосфолипидов, но и витаминов группы B, железа и других микроэлементов.

Рыбная икра, жирная морская рыба и морепродукты дополняют список продуктов с высоким содержанием лецитина.

Суточная норма лецитина

Для взрослых суточная дозировка лецитина составляет 1200–1400 мг. Потребность в лецитине варьируется в зависимости от возраста, пола и физиологического состояния.

Симптомы и причины дефицита лецитина в организме

Ранние симптомы дефицита лецитина часто остаются незамеченными и могут приписываться другим причинам. Первыми признаками дефицита становятся:

• Снижение концентрации внимания;

• Ухудшение памяти;

• Быстрая умственная утомляемость.

Люди могут замечать, что им сложнее запоминать информацию, труднее сосредоточиться на задачах, а работоспособность снижается уже к середине дня.

К основным причинам дефицита лецитина относится:

• Несбалансированное питание с недостатком продуктов, богатых фосфолипидами;

• Строгие диеты, исключающие яйца, орехи и бобовые;

• Хронические заболевания печени и желчного пузыря;

• Злоупотребление алкоголем.

Повышенные умственные и физические нагрузки увеличивают расход лецитина, поэтому студенты в период сессий, спортсмены и люди интеллектуального труда особенно нуждаются в достаточном поступлении этого вещества. Возрастные изменения также способствуют снижению уровня лецитина.

Как еще можно повысить уровень лецитина в организме?

Помимо включения в рацион продуктов, богатых лецитином, существуют дополнительные способы поддержания его оптимального уровня. Биологически активные добавки с лецитином помогают в случаях, когда нет возможности обеспечить достаточное поступление этого вещества с пищей.

Современные БАДы выпускаются в различных формах: капсулы, гранулы, жидкий лецитин. Они содержат концентрированный фосфолипидный комплекс, полученный из сои, подсолнечника, яиц или других источников.

При выборе добавок важно обращать внимание на состав и происхождение лецитина. Соевый лецитин более доступен по цене, однако людям с аллергией на сою лучше выбирать подсолнечный. Качественные БАДы проходят тщательную очистку и не содержат генетически модифицированных организмов. 

Для максимальной эффективности важно сочетать прием добавок с правильным питанием и здоровым образом жизни. Регулярная физическая активность, достаточный сон, отказ от вредных привычек и управление стрессом помогают организму лучше усваивать и использовать лецитин. Помните, что БАДы — это дополнение к здоровому рациону, а не его замена.

Список литературы