10 июня

В каких продуктах содержится магний

Содержание

Магний (Mg) незаменим для множества биохимических реакций в нашем организме: от синтеза энергии и работы сердца до борьбы со стрессом и здорового сна. Однако, несмотря на эту роль «супергероя», важность его ежедневного поступления с пищей очевидна далеко не всем. Ученые бьют тревогу: современный рацион, перегруженный рафинированными продуктами и фастфудом, привел к катастрофическому снижению потребления магния — почти вдвое за последние 100 лет.

Учитывая всю важность этой проблемы, мы решили посвятить ей отдельную статью: из нее вы узнаете, какие продукты-лидеры содержат рекордные дозы магния, как сочетать пищу для максимального усвоения минерала и что делать в том случае, если сбалансированной диеты все же окажется недостаточно.

Чем полезен магний

Магний в нашем теле выступает в роли своеобразного «регулятора», без которого невозможна слаженная работа нашего тела. Перечислим основные его задачи:

Магний необходим для производства АТФ (аденозинтрифосфата) — основной «энергетической станции» клетки;
Mg действует как природный «релаксант» для нервов: он регулирует передачу сигналов, снижает возбудимость нейронов и помогает бороться со стрессом, тревогой и бессонницей;
Магний также участвует в укреплении костей и зубов: около 60% этого минерала в организме хранится в костях. Он работает в паре с кальцием и витамином D, обеспечивая их плотность и прочность, снижая риск остеопороза;
Магний критически важен для нормальной работы сердечной мышцы (миокарда). Он помогает поддерживать стабильный сердечный ритм, регулирует кровяное давление, расслабляет сосуды и улучшает кровоток;
Mg также является антагонистом кальция. Этим объясняется его способность предотвращать судороги, спазмы и мышечные подергивания: если кальций заставляет мышцы сокращаться, то магний расслабляет их;
Магний необходим для создания и восстановления нашей генетической информации (ДНК и РНК), а также для производства всех белков в организме, от строительных до ферментов и гормонов
Mg улучшает чувствительность клеток к инсулину — гормону, который регулирует содержание глюкозы в крови. Это — ключевой фактор в профилактике инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

Магний также выступает кофактором (необходимым помощником) для более чем 300 ферментов, управляющих всеми жизненно важными процессами: от пищеварения и детоксикации до синтеза антиоксидантов (например, глутатиона).

Продукты, богатые магнием

Хорошая новость заключается в том, что магний широко представлен в природе, и найти его можно во многих привычных нам продуктах.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки являются абсолютным рекордсменом по содержанию магния: в 100 граммах продукта может содержаться от 534 до 592 мг этого минерала. Это делает их одним из самых концентрированных природных источников магния.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби — еще один прекрасный источник магния, содержание которого составляет около 490–611 мг на 100 граммов. Они также богаты клетчаткой, которая благотворно влияет на пищеварение.

Какао-порошок

Какао-порошок и продукты на его основе, такие как темный шоколад, содержат значительное количество магния — около 425 мг на 100 граммов. Чем выше процент какао в шоколаде, тем больше в нем пользы.

Миндаль

В 100 граммах миндаля содержится от 270 до 498 мг магния, а также витамины группы В, способствующие его усвоению.

Кешью

Орехи кешью также входят в список лидеров, обеспечивая около 260–270 мг магния на 100-граммовую порцию. Помимо магния, они содержат полезные жиры и аминокислоты.

Семена подсолнечника

Семечки подсолнечника — это удобный и доступный перекус, богатый магнием. Его содержание составляет примерно 317–420 мг на 100 граммов.

Гречневая крупа

Гречневая крупа — это универсальный и питательный продукт, в 100 граммах которого содержится около 229–230 мг магния. Она также богата белком, железом и другими ценными веществами.

Кедровые орехи

Кедровые орешки содеержат около 234 мг магния на 100 граммов. Они являются отличным дополнением к салатам и другим блюдам.

Арахис

Арахис и арахисовая паста — это отличный источник магния, содержание которого достигает 182–185 мг на 100 граммов.

Фундук

Фундук также содержит значительное количество магния — около 184 мг на 100 граммов продукта.

Неочищенный рис

Бурый (неочищенный) рис является более полезной альтернативой белому рису, так как в его оболочке сохраняется много магния — около 88 мг на 100 граммов.

Шпинат

Шпинат — один из чемпионов среди овощей по содержанию магния. В 100 граммах этой листовой зелени содержится около 79–87 мг магния в легкоусвояемой форме.

Фасоль

Бобовые культуры, такие как фасоль, нут и чечевица, являются прекрасными источниками магния. Например, в 100 граммах фасоли содержится около 60–70 мг этого минерала.

Финики

Финики — это полезный сухофрукт, который содержит примерно 59 мг магния на 100 граммов. Они могут служить натуральным заменителем сахара и питательным перекусом.

Несмотря на то, что спектр продуктов, содержащих магний, достаточно широк — от орехов и семян до зелени и цельнозерновых круп — далеко не все из них содержат его в большом количестве. Ниже мы собрали настоящих чемпионов — те продукты, где Mg содержится в особенно значительных концентрациях.

ТОП источников магния

Продукт	Mg (мг/100 г)
Семечки тыквенные	534-592
Кунжут	540
Отруби пшеничные	490-611
Какао-порошок	425-499
Семена подсолнечника	317-420
Кешью	260-270
Миндаль	234-268
Кедровые орехи	234-251
Гречка	200-230
Капуста морская	170

Что такое магниевая диета?

Так называемая магниевая «диета» — это не краткосрочная жесткая система питания, а сбалансированный и осознанный подход к ежедневному рациону, главная цель которого — обеспечить организм достаточным количеством Mg через пищу.

Основные принципы магниевой диеты заключаются в следующем:

Акцент на необработанные продукты — цельнозерновые крупы (овес, гречка, киноа, бурый рис), орехи и семена (особенно сырые), бобовые, свежие овощи и фрукты. Обработка (шлифовка зерна, жарка орехов) может существенно снижать содержание магния;
Обилие зелени в рационе — темно-листовая зелень (шпинат, мангольд, кале, руккола) должна стать основой вашего меню, как низкокалорийный и доступный источник Mg;
Горсть орехов или семян ежедневно — при этом учтите, что для снижения содержания фитиновой кислоты (мешающей всасыванию магния и других минералов) орехи и семена лучше замачивать на несколько часов (или на ночь) перед употреблением, а затем просушивать или слегка обжаривать при низкой температуре;
Бобовые как главная составляющая тарелки — помните, что фасоль, чечевица, нут, горох — не только отличные источники магния, но и белка и клетчатки;
Темный шоколад и какао — для максимума пользы и вкуса. Качественный горький шоколад (от 70% какао) или натуральный какао-порошок — не просто лакомство, а ценный компонент магниевой диеты. Употребляйте умеренно (20-30 г шоколада в день);
Оптимальные сочетания — для лучшего усвоения магния. Комбинируйте магниевые продукты с источниками витамина В6 (бананы, картофель, авокадо, птица, тунец) и витамина D (жирная рыба, яичные желтки, солнце). Избегайте одновременного приема больших доз кальция (молочные продукты, добавки) с основными магниевыми блюдами, так как они могут конкурировать за всасывание;
Водный режим — как основа основ. Не забывайте, что магниевые минеральные воды (содержащие > 50-100 мг Mg/л) могут быть полезным дополнением вашего рациона. Соблюдение обычного питьевого режима также важно для всех обменных процессов, включая минеральный обмен;
Разнообразие — это ваш инструмент для долгосрочного соблюдения диеты. Не зацикливайтесь на 1-2 продуктах. Используйте широкий спектр источников магния из разных групп (семена, орехи, крупы, бобовые, зелень, фрукты, рыба, какао) в течение дня и недели. Это обеспечит не только магний, но и весь спектр необходимых нутриентов;
Регулярность и умеренность — залог успеха. Помните, что систематическое употребление небольшого количества продуктов с Mg куда полезнее разовой «ударной» дозы.

На самом деле, магниевая диета — это просто синоним здорового, разнообразного и осознанного питания с акцентом на цельные растительные продукты и правильную обработку продуктов. Она не только поддерживает оптимальный уровень магния, но и способствует общему оздоровлению организма.

Суточная норма магния

Суточная норма магния варьируется в зависимости от возраста и пола.

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 месяцев	30	30
7-12 месяцев	75	75
1-3 года	80	80
4-8 лет	130	130
9-13 лет	240	240
14-18 лет	410	360
19-30 лет	400	310
Старше 31 года	420	320

Потребность в Mg увеличивается у беременных, кормящих женщин, а также у тех, кто имеет различные заболевания ЖКТ, снижающие усвояемость нутриентов. Исследования показывают, что даже население высокоразвитых стран получает на 30% меньше макроэлемента, чем положено по норме. При этом Россия в этом списке занимает одну из лидирующих позиций.

Для того, чтобы не допустить дефицита магния и развития различных ассоциированных с ним патологий, специалисты рекомендуют принимать специальные добавки, в которых он содержится уже в доступной и легкоусвояемой форме.

Как еще повысить уровень магния в организме?

Если анализы и симптомы указывают на нехватку магния, действовать нужно комплексно: здесь важно не только оптимизировать диету, но и подумать над образом жизни и рассмотреть возможность приема добавок. Ключевые направления по повышению уровня Mg в организме выглядят так:

Постройте свой рацион по принципам магниевой диеты — о них мы подробно рассказывали выше;
Обязательно применяйте техники повышения усвояемости — например, замачивайте или проращивайте все орехи, семена, бобовые и цельнозерновые крупы, сочетайте Mg с В6, добавляя к магниевой еде продукты, содержащие его, или употребляя специальные готовые комплексные добавки;
Контролируйте количество продуктов-антагонистов — исключите алкоголь, ограничьте кофе (1-2 чашки в день), уменьшите сахар и не злоупотребляйте солью;
Управляйте стрессом и восстанавливайте сон — хронический стресс — главный вор магния. Практикуйте техники релаксации: дыхательные упражнения, медитацию, йогу, прогулки на природе;
Больше спите — качественный сон не менее 7-9 часов критически важен для восстановления минерального баланса.

Эффективным способом профилактики дефицита Mg также является прием добавок, употреблять которые следует после консультации со специалистом. Это особенно необходимо при выраженных симптомах дефицита, заболеваниях ЖКТ, невозможности получить достаточное количество минерала из пищи (например, при соблюдении определенной диеты) и беременности (строго по показаниям).

Список литературы

Школьникова, М. А. Метаболизм магния и терапевтическое значение его препаратов : пособие для врачей / М. А. Школьникова. — М. : Медпрактика-М, 2002.

Акарачкова Е. С., Кадырова Л. Р., Котова О. В. Дефицит магния как причина и следствие остеопороза. ФАРМАТЕКА. 2016.10(7). 86–91.

Назаренко Е. Г. Магний и женская репродуктивная система. Медицинский совет. 2019. 7. 119–125.

Pickering G., Mazur A., Trousselard M., Bienkowski P., Yaltsewa N., Amessou M., Noah L., & Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020. 12(12). 3672.

Шейбак М.П. Магний в клинической практике / Журнал ГГМУ. 2003. №4.