В каких продуктах содержится омега-3?

Некоторые жирные кислоты жизненно необходимы для организма, и омега-3 — одни из них. Они поддерживают работу сердца, снижают воспаление и даже улучшают эмоциональное состояние. Несмотря на всю пользу, в рационе обычного человека часто катастрофически не хватает этих полиненасыщенных жирных кислот.

В этой статье подробно рассмотрим суточную норму омега-3 для человека,  поговорим о том, какие продукты богаты этими жирными кислотами, а также выясним, чем отличаются растительные и животные источники омега-3 и можно ли получить эти нутриенты как-то еще, кроме питания.

Польза омега-3 для здоровья человека

Омега-3 жирные кислоты жизненно необходимо для нормального функционирования организма. Они не синтезируются самостоятельно, поэтому должны поступать вместе с пищей или в виде добавок. Влияние Омега-3 здоровье обширно и охватывает практически все системы организма.

Как и на что влияют омега-3 жирные кислоты:

• Здоровье суставов — могут уменьшать болевые ощущения и скованность в суставах при заболеваниях опорно-двигательного аппарата;

• Поддержка обмена веществ — участвуют в регуляции липидного обмена, улучшая чувствительность к инсулину и снижая уровень плохого холестерина (ЛПНП);

• Поддержка беременности и развития плода — способствуют формированию мозга и глаз плода, снижают риск преждевременных родов и улучшают неврологическое развитие ребенка;

• Здоровье кожи — способствуют улучшению состояния кожи, снижая выраженность акне, устраняя сухость и раздражение, поддерживают кожный барьер и увлажняют кожу изнутри;

• Противовоспалительное действие — уменьшают выработку противовоспалительных веществ, полезны при хронических воспалениях;

• Контроль веса и метаболизм — могут способствовать улучшению чувствительности к инсулину, снижению жировой массы;

• Поддержка психического здоровья — способствуют снижению риска депрессии и тревожности;

• Здоровье сердечно-сосудистой системы — тормозят воспалительные процессы в стенках сосудов, способствуют улучшению липидного профиля крови;

• Здоровье мозга и нервной системы — улучшают когнитивные функции, память.

Суточная норма омега-3

Потребность в омега-3 зависит от возраста, пола, физиологических состояний (беременность, лактация) и наличия хронических заболеваний. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в день взрослые люди должны употреблять до двух грамм омега-3 жирных кислот.

Суточная норма омега-3 жирных кислот в разном возрасте

В каких продуктах содержится омега-3?

Омега-3 жирные кислоты можно получить из разнообразных продуктов животного и растительного происхождения. При этом существуют продукты с добавленными омега-3. Их называют фортифицированными. Такие продукты рекомендуют есть при дефиците нутриентов. Это удобно для тех, кто не употребляет рыбу и не любит семена.

Продукты с омега-3 жирными кислотами:

• Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины);

• Морепродукты (устрицы, мидии, креветки);

• Молочные продукты (йогурты, масло, сыр);

• Животное мясо и печень;

• Семена (лен, чиа, конопля);

• Растительные масла (льняное, чиа);

• Соя (соевые бобы, соевое масло, тофу);

• Зеленые листовые овощи (шпинат, руккола);

• Морские водоросли и морская капуста;

• Икра;

• Орехи.

Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием омега-3

В некоторых продуктах содержание омега-3 жирных кислот намного выше, чем в других.

Животные и растительные источники омега-3

Омега-3 жирные кислоты бывают разных видов. Их источники зависят от происхождения продукта. Обе группы важны, и оптимальный рацион может включать их в разумных пропорциях.

Животные источники содержат EPA (или ЭПК — эйкозапентаеновая кислота) и DHA (или ДКГ — докозагексаеновая кислота). Это активные формы, которые легко используются организмом.  Растительные источники содержат ALA (Или АЛК — альфа-линоленовая кислота), которая в теле человека должна превратиться в EPA и DHA.

Сравнение животных и растительных источников Омега-3

Как сохранить омега-3 при приготовлении пищи?

Омега-3 жирные кислоты чувствительны к высокой температуре, свету и кислороду. Под действием перечисленного, они разрушаются и окисляются, теряя свои полезные свойства. В некоторых случаях они могут даже становиться вредными.

Как сохранить омега-3:

• Держите продукты в плотно закрытой упаковке;

• Масла, богатые ALA, лучше хранить в темных бутылках и в холодильнике после открытия;

• Храните масла и орехи в темном, прохладном месте, вдали от прямого солнечного света;

• Храните рыбу и морепродукты в холодильнике;

• Избегайте высоких температур;

• Соблюдайте сроки хранения;

• Избегайте многократной заморозки и разморозки;

• Не перегревайте масла;

• Измельчайте семена перед употреблением;

• Не покупайте продукты с истекающим сроком годности.

Другие источники омега-3

Омега-3 жирные кислоты нужно получать с пищей. Однако, если рацион по каким-либо причинам не позволяет получить достаточное количество этих нутриентов, можно прибегнуть к помощи добавок.

Перед приемом любых добавок требуется консультация врача. Избыток EPA и DHA может негативно сказаться на вашем здоровье и, например, вызвать кровотечение из носа и другие неприятные последствия.

Рыбий жир — самый распространенный тип добавки. Рыбий жир получают из тканей жирных видов рыб, таких как треска, скумбрия, анчоусы. Он богат двумя основными формами омега-3 (EPA и DHA), которые особенно важны для здоровья сердца и мозга. Такие добавки могут быть в жидкой форме или в виде капсул. Некоторые переживают, что у капсул рыбьего жира может быть характерный неприятный привкус, однако у современных БАДов он практически отсутствует. Рыбий жир способствует улучшению когнитивных способностей, укрепляет кожный барьер и защищает волосы от сухости и ломкости.

Крилевый жир — альтернатива рыбьему жиру. Крилевый жир содержит омега-3 в фосфолипидной форме, которую легче усваивает организм. Такие бады способствуют укреплению сосудов и участвуют в нормализации липидного профиля.

Масло из водорослей — идеальный вариант для  веганов и тех, у кого аллергия на рыбу. Водорослевое масло содержит более высокую концентрацию омега-3, чем рыбий жир.

При выборе добавок стоит обратить внимание на содержание разных видов омега-3: чем выше их количество на порцию, тем эффективнее добавка. Также стоит брать только сертифицированные продукты, в которых отсутствуют тяжелые металлы. Форму можно подобрать исходя из личных предпочтений — капсулы или в жидкость.

Список литературы