18 июня

В каких продуктах содержится селен

Содержание

Минерал селен (Se) получил свое название в честь греческой богини Луны — Селены — за свой характерный блеск. Он долгое время считался опасным ядом, пока в 1957 году ученые не раскрыли его жизненную необходимость: дефицит этого элемента вызывает цирроз печени и кардиомиопатию, поэтому так важно не допускать его развития. Лучшим способом поддержания оптимального уровня селена в организме будет грамотно составленный рацион, дополненный вдумчивым приемом добавок с микроэлементом — подробнее об этом рассказываем в статье.

Польза селена для организма

Важно: перед тем, как начать говорить о пользе селена, нужно упомянуть и о том, что его положительный эффект проявляется только в пределах физиологической нормы. С этим элементом очень важно соблюдать тонкую грань баланса: его передозировка так же опасна, как и дефицит, и может привести к серьезным токсическим эффектам (селенозу).

В нашем организме селен выполняет следующие ключевые функции:

Se — ключевой компонент фермента глутатионпероксидазы — одного из главных защитников клеток от разрушительных свободных радикалов и окислительного стресса, который лежит в основе старения, воспалений и развития многих хронических заболеваний (включая сердечно-сосудистые и онкологические);
Селен — защитник щитовидной железы (щитовидка — чемпион по содержанию селена на грамм своей ткани!). Он необходим для синтеза и правильного метаболизма тиреоидных гормонов (Т4 и Т3). Без него щитовидная железа не может нормально функционировать, у человека повышается риск аутоиммунных заболеваний;
Селен играет важную роль в регуляции иммунного ответа. Он способствует созреванию и активности иммунных клеток, помогает организму эффективнее бороться с вирусными инфекциями и уменьшает риск развития воспалительных процессов;
Благодаря своим антиоксидантным свойствам и способности снижать воспаление в сосудах, селен помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Он может способствовать снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и уменьшать риск атеросклероза;
Селен помогает связывать тяжелые металлы (такие как ртуть, кадмий, мышьяк) и выводить их из организма, уменьшая их токсическое воздействие;
Селена также играет огромную роль в поддержке репродуктивного здоровья (особенно у мужчин): он концентрируется в яичках и семенных канальцах. Данный элемент критически важен для синтеза тестостерона и нормального сперматогенеза, так как он влияет на подвижность и жизнеспособность сперматозоидов;
Антиоксидантные свойства селена распространяются и на мозг. Ученые связывают адекватный уровень селена со снижением риска возрастных когнитивных нарушений, хотя механизмы еще изучаются.

Хотя исследования все еще продолжаются, уже есть данные о том, что достаточное потребление селена с пищей может ассоциироваться со снижением риска развития некоторых видов рака (например, рака простаты), вероятно, опять же благодаря борьбе с окислительным стрессом и поддержке иммунитета.

В каких продуктах содержится больше всего селена

Селен в своей наибольшей концентрации находится в следующих продуктах питания:

Бразильский орех;
Субпродукты (говяжьи почки, куриная печень);
Морепродукты (устрицы, мидии, кальмары, омары);
Желток яичный;
Тунец (консервированный в масле или свежий);
Семена подсолнечника (жареные);
Жирная морская рыба (скумбрия, сельдь, палтус, лосось) — особенно в копченом или запеченном виде;
Пшеничные отруби и цельнозерновая мука;
Сардины в масле.

Важно: содержание селена в отдельных пищевых продуктах часто зависит от места их происхождения. Это связано с тем, что некоторые регионы богаче этим элементом: это отражается и на его уровне в продуктах питания.

ТОП продуктов, богатых селеном: таблица

Продукт	Содержание селена, мкг/100г
Бразильский орех	1917
Почки говяжьи	168
Желток яичный	139
Печень индейки	102
Печень куриная	88
Семена подсолнечника	79,3
Отруби пшеничные	77,6
Устрицы	77
Тунец (консервированный в масле)	70,6
Сельдь копченая	52,6–58,5

В каких продуктах содержатся цинк и селен

Цинк и селен — идеальный дуэт: они работают в тесной синергии, поддерживая действие друг друга в таких ключевых процессах, как антиоксидантная защита, усиление иммунного ответа и регуляция гормонального баланса в организме. Поэтому употребление продуктов, содержащих оба элемента, поможет вам комплексно воздействовать на организм, обеспечив защиту «со всех сторон».

Продукт	Калий, мг/100г	Магний, мг/100г
Устрицы	77–154	60–78
Печень говяжья	40–60	4–5
Сердечки куриные	45	7,3
Семечки тыквенные	12–25	7,5–10,3
Кунжут	34	7,8

Суточная норма

Селен требует точной дозировки: его нормы варьируются в зависимости от возраста, пола и физиологического состояния (здесь приведены данные, рекомендованные ВОЗ и Институтом питания РАМН).

Возраст и категория	Мужчины, мкг/сут	Женщины, мкг/сут
0–12 месяцев	10–12	10–12
1–11 лет	15–30	15–30
11–18 лет	40–70	40–55
От 18 лет	60–70	60–70
Беременные	–
Кормящие	–	60–70

При интенсивных физических нагрузках, а также у женщин в период беременности и лактации потребность в селене может возрастать и доходить до 70 мкг/сут. В любом из этих случаев повышение дозировки предварительно обговаривается с врачом.

Как еще повысить уровень селена в организме

Для того, чтобы усвоение селена было максимально эффективным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Сочетайте селен с витамином Е и метионином: витамин Е защищает селен от окисления в кишечнике и усиливает его включение в антиоксидантный фермент глутатионпероксидазу. Метионин (серосодержащая аминокислота) преобразует неорганический селен в селенометионин — его биодоступную форму. Если собрать такой «коктейль» из продуктов сложно — рассмотрите прием готовых добавок;
Контролируйте уровень цинка: хоть он и является лучшим синергистом для селена, его избыток может привести к конкуренции с Se за всасывание;
Правильно готовьте продукты: учитывайте, что длительное кипячение разрушает селен в овощах на 50%, а жарка окисляет его в мясе. Щадящие методы (пароварка, запекание в фольге) сохраняют до 90% элемента;
Не оставляйте продукты открытыми на длительное время, чтобы избежать окисления.

Если получить достаточное количество микроэлемента через продукты питания не получается (а такое довольно часто встречается из-за неправильной технологии приготовления блюд, заболеваний ЖКТ, нарушающих всасывание питательных веществ или скудного рациона в целом) рассмотрите прием добавок с селеном. Предварительно обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Список литературы

Миних В. Б. Базовые аспекты метаболизма селена и биосинтеза селенопротеинов в организме человека // Успехи биологической химии. Т. 62. 2022. С. 369–390.

Toth R., Csapo K. The role of selenium in nutrition // Acta Universitatis Sapientiae Alimentaria. 2018.

Дедов Д.В. — «Антиоксидантное действие селена и селенсодержащих препаратов: возможность применения в клинической практике» - «Врач», {2022}

Цинк, селен и витамин D. Как защищаться от COVID-19? // Статья с информационного портала стопкоронавирус.рф. Дата публикации: 24.10.2020

Цинк, селен. Какие лекарства можно принимать для профилактики? // Аргументы и факты. Ваше здоровье. — №43. — 2020.

Qazi IH, Angel C, Yang H, Zoidis E, Pan B, Wu Z, Ming Z, Zeng CJ, Meng Q, Han H, Zhou G. Role of Selenium and Selenoproteins in Male Reproductive Function: A Review of Past and Present Evidences. Antioxidants (Basel). 2019 Aug 2;8(8):268.