05 июня

В каких продуктах содержится цинк

Содержание

По последним данным, предоставленным ВОЗ, дефицит цинка (Zn) испытывают около 2 млрд человек в мире. Это внушительная цифра — и еще более серьезной ее делает тот факт, что Zn участвует в большинстве иммунных и репродуктивных процессов, и без него наше здоровье действительно может ощутимо пострадать.

К счастью, все можно исправить вовремя скорректированным рационом и специальными добавками. В этой статье мы поговорим именно об этом: вы узнаете, в каких именно продуктах содержится этот незаменимый микроэлемент, получите советы по сочетанию продуктов для максимальной биодоступности и выясните, как еще можно устранить нехватку цинка в организме.

Зачем организму нужен цинк

Цинк участвует в сотнях биохимических реакций. К его главным функциям, объясняющим, почему его дефицит так опасен, относятся:

Участие в иммунном ответе: цинк критичен для развития и работы Т-лимфоцитов и других иммунных клеток. Его нехватка делает организм уязвимым к инфекциям (от банальной простуды до пневмонии) и замедляет выздоровление;
Стимуляция роста и регенерации: без цинка невозможны синтез белка, деление клеток и заживление ран. Он необходим для здоровья кожи, волос и ногтей — его дефицит часто проявляется дерматитами, тусклостью и ломкостью;
Защита ДНК и антиоксидантное действие: Zn входит в состав некоторых ферментов, нейтрализующих разрушительные свободные радикалы, и участвует в восстановлении поврежденных молекул ДНК;
Восприятие вкуса и запаха: цинк необходим для работы белков, отвечающих за определение вкусов и обоняние. Потеря этих чувств — классический признак его нехватки;
Регуляция репродуктивного здоровья: Zn играет ключевую роль в синтезе половых гормонов (тестостерона, эстрогенов), сперматогенезе у мужчин и нормальном течении беременности у женщин;
Передача нервных импульсов и влияние на когнитивные функции (память, обучение): доказано, что цинк даже регулирует настроение. Исследования также связывают его дефицит с повышенным риском депрессивных состояний;

Также Zn является ключевым компонентом ферментов, отвечающих за переваривание углеводов, усвоение витамина А и поддержание нормального уровня сахара в крови (в том числе он входит в состав инсулина).

В каких продуктах содержится цинк

Цинк не синтезируется нашим организмом, поэтому его достаточное поступление целиком зависит от рациона. Хорошая новость заключается в том, что он встречается в довольно большом количестве продуктов, хотя его содержание в них и доступность для усвоения (биодоступность) сильно варьируются.

Условно все источники можно разделить на две большие группы: продукты животного происхождения и продукты растительного происхождения.

Продукты животного происхождения отличаются высокой биодоступностью.

Морепродукты

Морепродукты — абсолютные лидеры по содержанию цинка. Устрицы содержат от 60 до 90 мг цинка на 100 граммов, что покрывает суточную норму в несколько раз. Также прекрасными источниками являются крабы, креветки и мидии. Цинк из морепродуктов отличается высокой биодоступностью и хорошо усваивается организмом.

Мясо и субпродукты

Красное мясо, такое как говядина и баранина, а также печень — это отличные источники цинка. Например, в 100 граммах говяжьей печени содержится от 4 до 9 мг цинка. Как и в случае с морепродуктами, цинк из продуктов животного происхождения усваивается организмом человека наиболее эффективно.

Молочные продукты и яйца

Молочные продукты, особенно твердые сыры (например, голландский, чеддер), также обеспечивают организм цинком. В куриных желтках содержание цинка составляет 3,3 мг на 100 граммов, что значительно выше, чем в белке. Молоко и йогурт также содержат этот микроэлемент, хотя и в меньших количествах.

Продукты растительного происхождения имеют более низкую биодоступность из-за фитатов (солей фитиновой кислоты), которые мешают усвоению минерала. Однако среди них тоже можно найти неплохие варианты по восполнению дефицита Zn.

Орехи и семена

Разнообразные орехи и семена — это удобный растительный источник цинка. Особенно выделяются тыквенные семечки (7,5–10 мг/100 г), обжаренный кунжут (около 10 мг/100 г) и кедровые орехи (6.4–6.5 мг/100 г). Арахис и кешью также вносят свой вклад в пополнение запасов этого минерала.

Бобовые

Среди бобовых хорошим содержанием цинка отличаются нут (около 2,8–2,9 мг/100 г), чечевица и фасоль. Для снижения количества фитатов рекомендуется замачивать бобовые перед приготовлением.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, такие как пшеничные отруби (7,3–9 мг/100 г), овес и гречневая крупа, содержат значительное количество цинка. Как и в случае с бобовыми, наличие оболочки у зерна означает присутствие фитиновой кислоты, что может снижать усвояемость микроэлемента.

Какао и темный шоколад

Темный шоколад с высоким процентом какао — не только вкусный, но и полезный продукт. В 100 граммах шоколада (70-85% какао) содержится около 6,5 мг цинка, что составляет примерно 30% от суточной нормы.

Грибы

Некоторые виды грибов, например, белые грибы и шиитаке, также содержат цинк. Согласно исследованиям, в сушеных грибах шиитаке может содержаться до 7,7–8 мг цинка на 100 граммов.

Некоторые овощи и зелень

Такие овощи, как чеснок, шпинат и спаржа, а также зелень (петрушка, укроп) содержат цинк, хотя и в меньших количествах (обычно до 1,5 мг на 100 г).

Интересно: фитиновая кислота, содержащаяся в злаках, бобовых, орехах и семенах, которая образует с цинком нерастворимые комплексы, препятствующие его всасыванию. Решить проблему можно с помощью замачивания или ферментации продуктов.

Теперь давайте выделим абсолютных чемпионов по содержанию этого незаменимого микроэлемента.

Топ-продуктов источников Zn: таблица

Продукт	Содержание Zn (мг/100 г)
Устрицы	61-90
Кунжут	10,2
Тыквенные семечки	7,5-10
Печень говяжья	8,2
Камчатский краб	7,6
Отруби пшеничные	7,3-9
Говядина постная	6,7-7,0
Орехи кедровые	6,5
Какао-порошок	6,4-7,0
Яичный желток	3,7-7,7 (наибольшее количество находится в сухом желтке)

Суточная норма

Рекомендуемая суточная потребность в цинке варьируется в зависимости от возраста и состояния организма.

Возраст	Zn (мг/сут)
0-6 месяцев	3
7-12 месяцев	4
1-2 года	5
3-6 лет	8
7-10 лет	10
11-17 лет	12
18 лет и старше	12
Беременные и кормящие	до 15-20 (только после согласования с врачом)

Потребность в цинке возрастает при сильных физических и эмоциональных нагрузках, в пожилом возрасте, а также у женщин во время беременности и лактации. Во всех этих случаях решение об изменении дозировки принимает врач.

Как повысить уровень цинка в организме

Дефицит цинка, в отличие от некоторых других нутриентов, довольно хорошо поддается коррекции через питание и образ жизни. Для этого:

Включайте в рацион устрицы, красное мясо (говядину), печень и твердые сыры 2-3 раза в неделю. Из них цинк усваивается на 40–60% эффективнее растительного;
«Прокачивайте» растительные источники: замачивайте орехи, семена и бобовые на 8-12 часов, проращивайте зерна или используйте ферментированные продукты. Это снижает уровень фитиновой кислоты, повышая тем самым усвоение цинка. Также вы можете употреблять растительные источники с витамином С: например, добавлять к ним лимонный сок, болгарский перец, квашеную капусту или киви. Кислота нейтрализует фитаты;
Не сочетайте богатые цинком продукты с высокими дозами железа или кальция (БАДы, молочные продукты в одном приеме пищи) — эти минералы конкурируют за усвоение;
Исключите алкоголь и минимизируйте кофе и сладости — они ускоряют выведение цинка.

Помните, что в некоторых случаях (повышенная потребность организма, некоторые заболевания ЖКТ, ухудшающие всасывание веществ) сбалансированного рациона может быть недостаточно. В этом случае на помощь придут БАДы с цинком. Перед их приемом рекомендуется предварительно посетить специалиста: он поможет подобрать необходимую дозировку и выбрать подходящую форму минерала.

Список литературы

Maxfield, L., Shukla, S., & Crane, J. S. (2022). Zinc Deficiency. In Stat Pearls. StatPearls Publishing [Максфилд, Л., Шукла, С., иКрейн, Дж. С. (2022). Дефицит цинка

Lin, P. H., Sermersheim, M., Li, H., Lee, P. H. U., Steinberg, S. M., & Ma, J. (2017). Zinc in Wound Healing Modulation. Nutrients, 10(1), [Лин, П. Х., Сермершайм, М., Ли, Х., Ли, ПХУ, Стейнберг, С. М., иМа, Дж. (2017). Цинк в модуляции заживления ран. Питательные вещества]

Последние аспекты влияния цинка на здоровье человека/ Хасапис Х. Т., Нтупа П. А., Спилиопулу Ч., Стефаниду М. Э. Recent aspects of the effects of zinc on human health. Arch Toxicol. 2020

Shankar A.H., Prasad A.S. Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection // Am. J. Clin. Nutr. – 1998. – Vol. 68.