В каких продуктах содержится витамин A

Дефицит витамина А был одной из главных причин массовой слепоты среди моряков в эпоху Великих географических открытий — их рацион, лишенный свежих овощей и фруктов во время долгих плаваний, не мог обеспечить достаточное количество этого витамина.

К сожалению, и в современном мире проблема гиповитаминоза витамина A все еще остается актуальной: далеко не все знают, как правильно составить свой рацион, чтобы в нем присутствовали блюда с этим витамином. В этой статье мы подробно разберем, в каких именно продуктах питания — как животного, так и растительного происхождения — можно найти витамин A, поговорим о том, почему одни источники усваиваются эффективнее других, а также выясним, как еще можно восполнить нехватку данного вещества.

Роль витамина A в организме

Витамин А выполняет множество критически важных функций, без которых невозможно полноценное поддержание здоровья человека:

• Входит в состав светочувствительного пигмента родопсина в сетчатке глаза, позволяя нам видеть при слабом освещении (сумеречное зрение);

• Поддерживает целостность слизистых оболочек (первый барьер против инфекций), способствует развитию и функционированию белых кровяных телец (лейкоцитов), которые борются с патогенами, и регулирует иммунный ответ;

• Регулирует процессы роста, деления и дифференцировки клеток эпителия — ткани, покрывающей кожу и выстилающей дыхательные пути, пищеварительный тракт, мочеполовую систему. Это обеспечивает их барьерную функцию, защиту от повреждений и инфекций, а также способствует заживлению ран и поддерживает увлажненность кожи;

• Играет ключевую роль в формировании костей, зубов и мягких тканей;

• Участвует в сперматогенезе у мужчин и поддерживает здоровье женщины во время беременности, снижая риск развития патологий у эмбриона;

• Нейтрализует вредные свободные радикалы, защищая клетки от окислительного стресса, который связан с развитием хронических заболеваний, старением и некоторыми видами рака.

Витамин А также участвует в синтезе стероидных гормонов и поддерживает нормальную работу желез внутренней секреции.

Суточная норма

Нормы витамина A измеряются в микрограммах эквивалента активности ретинола (мкг RAE / ЭР) или в Международных Единицах (МЕ). Они варьируются в зависимости от возраста, пола и физиологического состояния человека. 

Продукты, богатые витамином A

Витамин А содержится в самых разнообразных продуктах. Их можно разделить на две основные группы.

Животные источники 

Содержат готовый витамин А — ретинол, который хорошо усваивается:

• Печень: особенно говяжья, куриная, утиная, печень трески;

• Рыбий жир;

• Жирная рыба: лосось, сельдь, скумбрия, форель, угорь;

• Яичные желтки;

• Молочные продукты: цельное молоко, сливочное масло, сливки, сыры (особенно чеддер, швейцарский, камамбер, рокфор);

• Икра рыб.

Растительные источники 

Содержат каротиноиды — провитамины А, главным образом бета-каротин, которые организм преобразует в витамин А:

• Овощи оранжевого и желтого цвета: морковь, сладкий картофель (батат), тыква, болгарский перец (оранжевый и желтый);

• Темно-зеленые листовые овощи: шпинат, листовая капуста (кейл), мангольд, зелень репы, зелень горчицы, листья салата, брокколи;

• Фрукты оранжевого и желтого цвета: абрикосы (особенно курага), манго, папайя, дыня, хурма, персики, нектарины;

• Травы: петрушка, кинза (кориандр);

• Некоторые бобовые (красная фасоль в небольшом количестве), шиповник;

• Сухофрукты: Курага, сушеные персики.

В каких продуктах содержится больше всего витамина A?

Дополнительные источники

Помимо природных источников, эффективным способом восполнения дефицита витамина А служат лекарственные препараты и биологически активные добавки (БАДы), которые выпускаются в различных формах: масляные растворы, капсулы и таблетки. 

Их прием требует строгого контроля дозировок, так как превышение рекомендованных норм может вызвать интоксикацию с симптомами в виде тошноты, головной боли, шелушения кожи и даже повреждения печени. Для оптимального результата БАДы принимают во время еды, с жиросодержащими продуктами (масло, орехи) и только после консультации с врачом и анализа уровня ретинола в крови.

Список литературы