В каких продуктах содержится витамин D

Несмотря на способность организма синтезировать витамин D самостоятельно его под воздействием ультрафиолета, дефицит этого нутриента остается глобальной проблемой — особенно это касается жителей северных широт, офисных работников и тех, кто редко бывает на солнце. Восполнить недостаток помогут продукты, богатые витамином D, а также соответствующие добавки и комплексы. В этой статье мы разберемся, какие источники наиболее эффективны и как правильно составлять свой рацион, чтобы избежать как дефицита, так и гипервитаминоза. Помните: даже небольшие изменения в меню и в образе жизни в целом могут стать надежной поддержкой вашего здоровья.

Функции витамина D

Витамин D выполняет в организме множество задач, выходящих далеко за рамки всем известной роли в укреплении костей. Его влияние охватывает почти все системы органов, а дефицит может привести к серьезным нарушениям. Основные функции включают:

• Регуляция кальций-фосфорного обмена — витамин D усиливает всасывание этих минералов в кишечнике, поддерживая их баланс в крови. Без него даже при достаточном потреблении Ca организм не сможет эффективно его усвоить;

• Поддержка костной ткани — стимулируя минерализацию костей и зубов, витамин предотвращает рахит у детей, остеопороз у взрослых и снижает риск переломов;

• Иммунная защита — витамин Д активирует клетки-«защитники» (макрофаги и Т-лимфоциты), повышая сопротивляемость организма к инфекциям и уменьшая риск аутоиммунных заболеваний (таких как, например, рассеянный склероз);

• Профилактика хронических болезней — многочисленные исследования связывают нормальный уровень витамина D со снижением вероятности развития диабета II типа, сердечно-сосудистых патологий и некоторых видов рака;

• Влияние на нервную систему — рецепторы витамина D обнаружены в мозге, что объясняет его роль в борьбе с депрессией, тревожностью и когнитивными нарушениями.

Наиболее известная форма витамина D3 (холекальциферол), получаемая из животных источников, усваивается на 70% лучше, чем растительный D2 (эргокальциферол). Однако не стоит думать, что какая-то из этих форм важнее другой: они обе необходимы нашему организму, особенно при недостатке солнечного света. 

В каких продуктах содержится витамин Д

В своей максимальной концентрации витамин Д содержится в следующих продуктах:

• Жирные сорта рыбы (лосось, сельдь, скумбрия, сардины);

• Печень трески и рыбий жир;

• Яичные желтки;

• Грибы, выращенные под УФ-светом;

• Обогащенные молочные продукты (молоко, йогурты, сыры);

• Обогащенные растительные напитки (соевое, миндальное, овсяное молоко);

• Обогащенные злаки и апельсиновый сок.

Топ продуктов-источников витамина Д

Биологическая активность витамина D3 измеряется в международных единицах (МЕ). Его 1 мкг равен 40 МЕ.  

В таблице указаны основные источники с указанием количества витамина на 100 г. 

Как еще можно получить витамин

Витамин D можно восполнить не только через пищу. Избежать его дефицита помогут также:

• Солнечный свет — под воздействием UVB-лучей кожа сама синтезирует витамин D3;

• Добавки — для профилактики дефицита рекомендуемая суточная доза — 600–800 МЕ (для взрослых). При выраженном дефиците она может быть увеличена под контролем врача;

• Медицинские препараты — при тяжелом дефиците назначают высокие дозы витамина D в форме капель, таблеток или инъекций.

Вопреки распространенному мнению, косметические солярии не стоит считать панацеей для борьбы с дефицитом витамина Д. Искусственные УФ-лучи гораздо сильнее природных: 10 минут в солярии можно сравнить с 2 часами загара под южным солнцем. Кроме того, солярии повышают риск развития рака кожи. Посещать их стоит крайне редко.

Как усваивается витамин D

Процесс усвоения витамина D зависит от его источника и состояния организма. Основные этапы включают в себя:

• D3 (из животных продуктов и солнца) и D2 (из грибов, растений) всасываются в тонком кишечнике при наличии жиров (масло, авокадо, орехи). Солнечный UVB-свет превращает холестерин в коже в D3, который сразу попадает в кровь;

• Витамин связывается с белками крови и переносится в печень;

• В печени D2/D3 превращаются в кальцидиол [25(OH)D] — форму, которую измеряют в анализах;

• В почках кальцидиол превращается в кальцитриол [1,25(OH)2D] — активный гормон, регулирующий обмен кальция.

На усвоение витамина влияют заболевания ЖКТ (целиакия, болезнь Крона) —  они снижают всасывание, возраст —  после 50 лет синтез витамина в коже падает на 50–70%, а также присутствие других нутриентов — например, магний и витамин K2 необходимы для активации и правильного распределения D.

Суточная норма 

Суточная дозировка витамина Д различается в зависимости от возраста.

Как нормализовать уровень витамина Д в организме

Для поддержания оптимального уровня витамина D важно комбинировать несколько подходов:

• Солнце — ежедневно проводить 15–20 минут на солнце с открытыми руками и лицом в период с 10:00 до 15:00;

• Питание — включать в рацион 2–3 порции жирной рыбы в неделю (лосось, сельдь), употреблять обогащенные продукты;

• Добавки — принимать профилактические дозы БАДов с витамином;

• Правильное сочетание с другими нутриентами — принимать D3 с жиросодержащей едой (оливковое масло, авокадо), добавить магний и витамин K2  для лучшего усвоения;

• Диагностика — сдавать анализ крови на 25(OH)D — единственный точный метод оценки дефицита. 

Список литературы