В каких продуктах содержится железо

Витаминный комплекс для женщин 120 капсул

240 000 UZS

Железо (Fe) — это жизненно важный микроэлемент, без которого наш организм не может эффективно производить гемоглобин и снабжать клетки кислородом. Именно его дефицит чаще всего является причиной усталости, слабости и сонливости, и в конечном счете приводит к возникновению такого серьезного заболевания, как железодефицитная анемия. Предотвратить его развитие можно, если включать в свой рацион продукты, богатые Fe, а также специальные добавки.

В этой статье мы подробно разберем, в каких именно продуктах — от знакомой всем говядины до совершенно неочевидных семян кунжута и бобовых — содержится наибольшее количество железа, как различается его усвояемость и какие кулинарные нюансы помогут нашему телу извлечь максимум пользы из каждого съеденного кусочка. 

Функции железа в организме

Роль железа в нашем организме сложно переоценить: оно является активным участником ключевых биохимических процессов. При этом главная и самая известная его задача — обеспечение дыхания на клеточном уровне. 

Однако этим функции железа не ограничиваются. Оно критически важно и для целого ряда других процессов:

• Энергообмен: железо входит в состав миоглобина — белка-хранилища кислорода в мышцах, обеспечивая их работу, особенно во время физической нагрузки. Оно также является компонентом ферментов дыхательной цепи в митохондриях («энергетических станциях» клетки), где непосредственно участвует в производстве энергии (АТФ) из питательных веществ;

• Поддержка иммунитета: железо необходимо для правильного созревания и функционирования клеток иммунной системы, особенно лимфоцитов, которые борются с инфекциями. Его дефицит делает организм более уязвимым перед патогенами;

• Синтез ДНК и деление клеток: железо требуется ферментам, участвующим в создании генетического материала (ДНК) и процессе деления клеток, что особенно важно для быстро обновляющихся тканей (кровь, кожа, слизистые оболочки кишечника);

• Детоксикация и метаболизм: Fe также участвует в работе ферментов печени, ответственных за обезвреживание токсинов, а еще — в метаболизме некоторых гормонов и нейромедиаторов.

Можно сказать, что железо — это универсальный участник большинства жизненно важных процессов: от дыхания и выработки энергии до защиты от болезней и обновления тканей. Поэтому так важно регулярно получать его с пищей. Однако не все источники железа одинаково эффективны: разберемся, в каких именно продуктах его искать и как помочь организму его усвоить.

Виды и источники железа 

Не все пищевое железо одинаково. Его биодоступность — то, насколько эффективно наш организм может его усвоить и использовать — напрямую зависит от химической формы, в которой оно присутствует в продукте. Существует два основных типа Fe.

Гемовое железо

Входит в состав гемоглобина и миоглобина животных тканей. Имеет структуру гема (похожую на ту, что в нашем гемоглобине). Отличается высокой усвояемостью: организм поглощает примерно 15-35% гемового железа из пищи. На его усвоение мало влияют другие компоненты рациона.

Его основные источники — это мясо (особенно красное: говядина, телятина, баранина, а также говяжья печень), жирная рыба (тунец, лосось, скумбрия), моллюски (устрицы, мидии), креветки, сардины. Птица (курица, индейка) тоже содержит гемовое железо, но в меньших количествах.

Негемовое железо

Содержится в растительных продуктах и обогащенных железом пищевых изделиях (хлопья, мука). Не связано с гемом. Его усвояемость значительно ниже, чем у гемового — обычно в пределах 2-20%. Сильно зависит от других веществ, съеденных параллельно с ним: одни помогают его усвоению (например, витамин С), другие же, наоборот, мешают (фитаты, танины, кальций).

Его основные источники — бобовые (чечевица, фасоль, нут, соя и тофу), цельнозерновые продукты и крупы (овсянка, киноа, гречка, пшено, обогащенные железом хлопья и хлеб), орехи и семена, темно-зеленые листовые овощи (шпинат, салат мангольд), сухофрукты (изюм, курага, чернослив, а также темный шоколад, патока и некоторые грибы.

читайте также:

Почему не усваиваются витамины: причины и симптомы нарушения усвоения витаминов

Подробнее

ТОП продуктов с высоким содержанием железа

Суточная норма железа

Рекомендуемая суточная потребность в железе варьируется в зависимости от возраста, пола и состояния организма.

С наступлением полового созревания и началом менструаций у девочек увеличивается потребность в железе, так как значительное его количество теряется при ежемесячных кровотечениях. С этого периода суточная норма Fe для девочек и взрослых женщин составляет:

Для мальчиков-подростков, мужчин и женщин во время менопаузы потребность в железе составляет:

При некоторых заболеваниях человек нуждается в большем уровне железа, чем обычно. Это касается, например, патологий ЖКТ, во время которых нарушается всасывание нутриентов, язвенной болезни и так далее. 

Кроме того, тщательно контролировать уровень Fe в организме следует спортсменам и вегетарианцам: физические нагрузки могут спровоцировать разрушение эритроцитов, а железо при приеме исключительно растительной пищи усваивается в недостаточном количестве.

Как еще повысить уровень железа в организме

Даже при постоянном употреблении богатых железом продуктов люди сталкиваются с его дефицитом: микроэлемент может плохо усваиваться по самым разным причинам. К счастью, его биодоступность можно повысить. Для этого следуйте данным рекомендациям:

• Комбинируйте Fe с «помощниками» усвоения: витамин С, органические кислоты (яблочная, лимонная, молочная) и серосодержащие аминокислоты (из мяса, рыбы и яиц) — ваши главные союзники, так как они превращают негемовое железо в легкоусвояемую форму. Поэтому обязательно добавляйте в растительные салаты мясо и заправляйте их лимонным соком;

• Избегайте «блокаторов»: танины (чай, кофе, красное вино, некоторые ягоды) связывают железо. Чтобы не допустить этого, пейте чай и кофе минимум за 1 час до или через 1.5-2 часа после еды, богатой железом;

• Замачивайте крупы, бобовые и орехи перед приготовлением: так вы минимизируете действие фитатов, которые образуют с железом нерастворимые комплексы и мешают его усвоению;

• Не употребляйте молочные продукты или кальциевые добавки одновременно с основными железосодержащими приемами пищи, так как кальций конкурирует с железом за всасывание в организме. Разделите их по времени (например, творог ешьте на завтрак, а мясо на обед;

• Лечите заболевания ЖКТ: гастрит (особенно атрофический), целиакия, болезнь Крона, хеликобактерная инфекция — частые причины нарушения всасывания железа. Обязательно консультируйтесь у гастроэнтеролога;

• Поддерживайте здоровую микрофлору кишечника: некоторые пробиотические штаммы могут улучшать усвоение нутриентов. Употребляйте больше ферментированных продуктов (кефир, йогурт без сахара, квашеную капусту).

Список литературы

Продукция из этой статьи