19 сентября

В какое время лучше принимать магний?

Содержание

Магний — это важнейший минерал для нашего тела. Без него невозможна работа нервов и мышц, производство энергии и поддержание здоровья костей. Чтобы оставаться здоровым, многие добавляют его в свой рацион в виде специальных добавок.

Но у многих сразу же возникает вопрос: когда это лучше делать? Правильное время приема может значительно усилить пользу от добавки и помочь избежать возможных нежелательных эффектов. В этой статье мы подробно разберем, как вписать прием магния в свой распорядок дня для максимального результата.

Почему важно время приема магния?

Задумываться о времени приема магния действительно стоит. Наше тело работает по своему расписанию — по циркадным ритмам. Эти внутренние часы управляют множеством процессов, в том числе — и метаболизмом. Поэтому способность организма усваивать питательные вещества, включая магний, меняется в течение дня и зависит от еды и уровня активности.

Прием магния в «правильное» время помогает:

Улучшить усвоение добавки, так как некоторые условия, например, наличие или отсутствие пищи в желудке, могут влиять на то, сколько магния фактически попадет в ваши клетки;
Усилить целенаправленный эффект: вы можете направить действие магния на решение конкретных задач. Так вечерний прием поможет расслабиться и улучшить сон, а утренний — зарядиться энергией на день;
Свести к минимуму побочные эффекты. Это самая распространенная проблема при приеме магния — его послабляющее действие. Прием во время еды или корректировка дозировки в зависимости от времени суток помогает этого избежать;
Выработать устойчивую привычку. Привяжите прием добавки к ежедневному ритуалу, например принимайте ее во время завтрака или когда чистите зубы.

Таким образом, выбор времени — это не строгое правило, а инструмент, который позволяет получить от добавки именно то, что вам нужно.

Когда лучше пить магний: утром или вечером?

Однозначного ответа «для всех» нет. Все зависит от формы магния и от ваших индивидуальных целей. Давайте разберем оба варианта.

Критерий	Прием магния утром	Прием магния вечером
Какие формы лучше?	Магний в форме цитрата, малата или таурата	Глицинат магния, таурат магния и цитрат магния
Кому подойдет?	Людям с хронической усталостью, нуждающихся в повышении концентрации внимания на работе или учебе, а также спортсменам для подготовки к тренировкам	Практически всем, кто испытывает трудности с засыпанием, чей сон поверхностный и прерывистый, кто живет в состоянии стресса и тревожности или страдает от синдрома беспокойных ног по ночам
Почему в это время суток?	Эти формы магния, особенно малат, часто называют «энергетическими». В их составе есть яблочная кислота, которая помогает клеткам выбрасывать энергию. Если принимать их утром, они помогают бороться с усталостью, придают бодрости и сил	Магний естественным образом помогает регулировать работу нервной системы, снижая выброс гормонов стресса и способствует выделению мелатонина — гормона сна. Также он помогает убрать мышечные зажимы и снимает напряжение, накопленное за день

Важно: если ваша главная цель — крепкий сон и расслабление, выбирайте вечерний прием; если вам нужен заряд бодрости и поддержка энергообмена — принимайте магний утром. Можно разделить суточную дозу на два приема: часть бодрящей формы утром, часть расслабляющей вечером.

Как лучше принимать магний: до или после еды?

Прием магния натощак, во время еды или после нее напрямую влияет на усвояемость минерала и наличие побочных эффектов. Идеальный вариант — принимать магний вместе с едой или сразу после приема пищи.
Объясним почему:

Во-первых, еда, особенно твердая, замедляет прохождение добавки через пищеварительный тракт. Это дает больше времени для его усвоения в кишечнике. Кроме того, желудочный сок, выделяемый для переваривания пищи, создает менее агрессивную среду, что снижает риск раздражения желудка;
Во-вторых, еда смягчает послабляющий эффект магния. Это свойство, которым славится магний, особенно цитрат и оксид, значительно снижается при приеме с пищей. Это позволяет принимать более высокие дозы без дискомфорта;
В-третьих, еда помогает лучшему усвоению: некоторые компоненты пищи могут способствовать усвоению минералов.

Прием магния на голодный желудок может быть чреват последствиями:

Иногда на пустой желудок магний может усваиваться чуть быстрее. Однако этот способ подходит далеко не всем и работает только с щадящими формами магния — глицинатом, тауратом.
При приеме натощак есть высокие риски вызвать раздражение слизистой оболочки желудка, что может проявляться дискомфортом, тошнотой или расстройством желудка. Послабляющий эффект также будет выражен намного сильнее.
Если вы все же решили принимать магний натощак, например, для быстрого усвоения, начните с очень маленькой дозы и прислушайтесь к своим ощущениям. При появлении малейшего дискомфорта переходите на прием с едой.

Для большинства людей и большинства форм магния оптимален прием во время или сразу после еды. Это безопасно, эффективно и комфортно.

Важно: перед приемом добавок рекомендуем сначала проконсультироваться с врачом.

Дозировка и курс приема

Суточная потребность в магнии для взрослого человека составляет

Для женщин	около 300-320 мг
Для мужчин	около 400-420

Однако важно понимать и помнить, что добавки содержат не чистый магний, а его соединение. На упаковке всегда указывается количество чистого элементарного магния в одной порции. Например, в 1000 мг популярного магния цитрата содержится всего около 150-160 мг чистого магния. Именно на эту цифру и нужно ориентироваться при расчете дозы.

Основные правила приема

Начните с малой дозы — 100-200 мг чистого магния в сутки. Разделите прием на 2-3 раза в течение дня, например, за завтраком и ужином. Это улучшит усвояемость и снизит нагрузку на ЖКТ. Постепенно, в течение недели, можно увеличить дозу до рекомендованной, если в этом есть необходимость и нет побочных эффектов.

«Магний + B6» от компании Natural Health содержит оптимальную дозу легкоусвояемого магния, дополненного витамином B6. Такой эффективный тандем обеспечивает комплексную поддержку здоровья и значительно улучшает качество жизни.

Важно: необходимость приема добавки и дозировку лучше обсудить с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие лекарства.

Курс приема магния

Магний — это не лекарство, а жизненно важный нутриент. Его дефицит невозможно восполнить за несколько дней. Помните, что:

Минимальный курс приема для стабильного результата составляет 1-2 месяца;
После этого можно сделать перерыв на 2-4 недели и, при необходимости, повторить курс.

Многие люди, которые испытывают высокие нагрузки или стресс, принимают магний на постоянной основе, делая небольшие перерывы. Это безопасно, так как избыток магния эффективно выводится почками (за исключением пациентов с тяжелой почечной недостаточностью).

Возможные побочные эффекты

Признаки передозировки встречаются крайне редко при приеме стандартных доз. Они могут включать сильную диарею, тошноту, слабость, падение артериального давления. При появлении таких симптомов следует прекратить прием и проконсультироваться с врачом.

Начните с небольшой дозы, прислушивайтесь к своим ощущениям — и вы найдете идеальный ритм для себя.

Список литературы

Громова О.А., Торшин И.Ю., Пронин А.В. и др. - «Динамика концентрации магния в крови после приема различных органических солей магния: сравнительное био информационное исследование» // Фармакокинетика и фармакодинамика. – 2015;

Громова О.А., Торшин И.Ю., Лиманова О.А. - «Магний и пиридоксин: основы знаний». – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2021;

Спасов А.А. - «Препараты магния в медицинской практике» // М.: Издательство Волгоградского государственного медицинского университета, 2000;

Boyle N.B., et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients. 2017;

Abbasi B., et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;

Uysal N., et al. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2018