Витамин Д какой лучше усваивается в организме?

Несмотря на всю важность витамина D, его дефицит все еще остается глобальной проблемой. И, хотя основным источником «солнечного витамина» считается его синтез самим организмом под воздействием ультрафиолета, в условиях современного образа жизни многие люди все же вынуждены восполнять его нехватку через пищу или добавки. Однако на усвоение вещества влияет множество факторов: возраст, состояние ЖКТ, сопутствующий прием жиров, генетика и особенно — форма витамина. В этой статье мы поговорим как раз о ней и выясним, как выбрать оптимальный источник витамина D для максимальной пользы и стопроцентного эффекта.

Какие бывают формы витамина Д и чем они отличаются?

Витамин D существует в нескольких формах, но только две из них наиболее значимы для человека:

• D2 (эргокальциферол) — синтезируется растениями, грибами и дрожжами под действием ультрафиолета. Содержится в обогащенных продуктах (например, в растительном молоке, крупах) и некоторых грибах (шиитаке, лисичках);

• D3 (холекальциферол) — образуется в коже человека под воздействием солнечных лучей, а также поступает из животных источников: жирной рыбы (лосось, сельдь), яичных желтков, печени и добавок.

Менее распространенные формы, которые не используются в профилактике или лечении дефицита:

• D1 (смесь эргокальциферола и люмистерола);

• D4 (дигидроэргокальциферол);

• D5 (ситокальциферол).

Чем отличаются D2 и D3?

Ключевые отличия между двумя этими формами заключаются в следующем:

• Биодоступность: D3 эффективнее повышает уровень 25(OH)D в крови — исследования доказывают, что он на 70% мощнее D2;

• Стабильность: D3 дольше сохраняется в организме, тогда как D2 быстрее метаболизируется, что требует более частого приема добавок с ним;

• Источники: D3 имеет преимущественно животное происхождение, а D2 — растительное и искусственное (обогащенные продукты);

• Превращение в активную форму: обе формы преобразуются в кальцитриол (активный витамин D), но D3 делает это быстрее и с меньшими энергозатратами.

Таким образом, D3 считается оптимальным вариантом для большинства людей, однако D2 остается приемлемой альтернативой для тех, кто придерживается строгого вегетарианского или веганского типа питания.

Формы выпуска витамина

Витамин D также доступен в разных формах выпуска. Они тоже влияют на его усвоение и удобство приема. 

По типу растворимости добавки подразделяются на масляные и водорастворимые формы.

По форме выпуска различают добавки с витамином в виде капсул, таблеток, спреев, капель и жевательных пастилок. У каждого типа есть свои преимущества:

• Капсулы и таблетки: стандартный вариант, подходит для ежедневного приема. Могут содержать как масляные, так и водорастворимые формы;

• Спреи и капли: быстро всасываются через слизистую рта, удобны для детей и тех, кто не может глотать капсулы. Часто выпускаются в виде D3 на масляной или водной основе;

• Жевательные пастилки: содержат витамин D3 или D2, иногда с добавлением подсластителей. Подходят для детей и взрослых, предпочитающих «вкусные» добавки.

Почему важна форма витамина Д?

Выбор формы витамина D напрямую влияет на его эффективность, усвоение и удобство применения. Это имеет значение по следующим причинам:

• Биодоступность и эффективность: D3 активнее связывается с рецепторами в печени и почках, что ускоряет его превращение в кальцитриол — активную форму витамина. Также D3 повышает уровень 25(OH)D в крови на 20-50% эффективнее, чем D2, который быстрее выводится из организма, что делает его менее стабильным для долгосрочной коррекции дефицита;

• Форма выпуска: масляные капсулы идеальны для большинства, так как витамин D жирорастворим. В то же время водорастворимые формы идеальны для тех, у кого есть проблемы с усвоением жиров (например, при заболеваниях ЖКТ);

• Индивидуальные особенности организма: пожилые люди часто страдают от сниженной выработки желудочного сока и нарушения всасывания жиров, поэтому им предпочтительны водорастворимые формы или спреи. А при ожирении или метаболическом синдроме требуются высокие дозы именно витамина D3, так как он накапливается в жировой ткани;

• Удобство: спреи и капли подходят для детей и людей с нарушением глотательного рефлекса, так как они всасываются через слизистую рта. А таблетки и капсулы, в свою очередь, позволяют точнее дозировать витамин, что важно при коррекции тяжелого дефицита;

• Длительность действия: D3 накапливается в жировой ткани и медленно высвобождается, обеспечивая стабильный уровень витамина даже при пропуске приема. D2 же требует более частого приема из-за быстрого метаболизма, что повышает риск забыть о добавке.

Именно форма вещества определяет, насколько хорошо организм усвоит нутриент, как долго он будет работать и кому подойдет лучше всего. 

Какая форма витамина D лучше усваивается?

Выбор оптимальной формы витамина D зависит не только от его типа, но и от способа «доставки» в организм. 

Форма выпуска также влияет на усвоение витамина.

Какую форму витамина выбрать для взрослого?

Для взрослых оптимальны следующие варианты:

• D3 в масляных капсулах — «золотой стандарт» с высокой биодоступностью. Принимайте его с жиросодержащей едой;

• Водорастворимый D3 — если есть проблемы с ЖКТ, ожирение или нарушение всасывания жиров;

• Спреи/капли — удобны для тех, у кого есть проблемы с проглатыванием таблеток. 

Доза корректируется по анализам крови (25(OH)D). При хронических болезнях обязательна консультация специалиста.

Какая форма витамина Д лучше усваивается у детей?

Для детей выбирайте:

• Капли на масляной основе — они безопасны для младенцев, легко дозируются;

• Водорастворимые капли или спреи — подходят при нарушениях всасывания жиров или аллергии на масла;

• Жевательные пастилки (с 3-х лет) — удобны, интересны для детей, но перед покупкой проверяйте состав.

Важно: дозировку обязательно предварительно согласуйте с педиатром.

Рекомендуемые дозировки

Для вашего удобства мы поместили все дозировки витамина D для различных возрастных категорий в одну таблицу.

С чем принимать витамин Д для лучшего усвоения? 

Для максимальной эффективности сочетайте витамин D с:

• Жирами — так как витамин жирорастворим;

• Витамином K2 — он направляет кальций в кости, снижает риск кальцификации сосудов;

• Магнием —  он активирует ферменты для преобразования D в активную форму;

• Кальцием — он усиливает пользу для костей.

Избегайте одновременного приема с кортикостероидами или некоторыми слабительными. так как они могут снижать усвоение витамина. Оптимально принимать добавку во время основного приема пищи, богатой жирами и другими нутриентами. 

Список литературы