Витамины и их роль в жизни человека
Витамины — незаменимые помощники нашего организма, крошечные и незаметные, но колоссальные по своему значению. Эти органические соединения участвуют практически во всех процессах, от поддержки иммунитета до работы мозга, от здоровья кожи до энергетического обмена. Их недостаток может вызвать серьезные заболевания, но и переизбыток также влечет за собой неприятные побочные эффекты.
В этой статье мы разберемся, какие витамины действительно необходимы человеку, как они работают и почему даже в эпоху доступных продуктов и добавок их дефицит остается глобальной проблемой.
Витамины: что это такое
Витамины — это органические вещества, которые необходимы человеку в небольших количествах. В отличие от белков, жиров и углеводов, они не служат источником энергии, но без них организм не сможет правильно усваивать питательные вещества, восстанавливать ткани и защищаться от болезней.
Большинство витаминов не синтезируются в нашем организме, либо синтезируются в очень маленьком количестве, поэтому мы должны получать их с пищей или с добавками.
Историческая справка: открыть витамины «помогли» болезни, вызванные их нехваткой: цинга (возникает из-за дефицита витамина C), рахит (его вызывает недостаток витамина D), «куриная слепота» (частое последствие длительного дефицита витамина A).
Функции витаминов
Витамины можно сравнить с маленькими дирижерами, управляющими работой сложного «оркестра» — нашего организма. Они выполняют следующие роли:
-
Поддерживают обмен веществ;
-
Выступают как антиоксиданты;
-
Укрепляют иммунитет;
-
Поддерживают здоровье костей и зубов;
-
Участвуют в синтезе гормонов, нейротрансмиттеров (веществ, которые передают сигналы между нервными клетками), аминокислот и других важных веществ;
-
Поддерживают красоту и здоровье кожи, волос и ногтей;
-
Помогают регулировать работу сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной и репродуктивной систем.
- Важно: даже небольшой дефицит одного из витаминов может нарушить слаженную работу организма, поэтому так важно не допускать их дефицита.
Виды витаминов
Сегодня известно 14 основных витаминов: они делятся на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (витамины группы B и витамины C и Р). Первые накапливаются в организме, а вторые быстро выводятся, поэтому их запасы нужно регулярно пополнять. Остановимся на каждой группе подробнее.
Водорастворимые витамины
- Важно: водорастворимые витамины не накапливаются в организме (кроме B12), поэтому требуют ежедневного поступления с пищей.
| Витамин | Функции | Суточная норма |
| C (аскорбиновая кислота) | Поддержка иммунитета, синтез коллагена, антиоксидантная защита | 100 мг — для взрослых, 30—90 мг — для детей |
| B1 (тиамин) | Энергетический обмен, поддержка работы нервной системы | 1,5 мг — для взрослых, 0,7 мг — для детей |
| B2 (рибофлавин) | Отвечает за метаболизм жиров, белков и углеводов, здоровье кожи | 1,1–3,0 мг — для взрослых, 0,3–0,9 мг — для детей |
| B3 (ниацин) | Участвует в преобразовании углеводов и жиров в энергию, регулирует уровень холестерина в крови | 14–20 мг— для взрослых, 12 мг — для детей |
| B5 (пантотеновая кислота) | Участвует в синтезе гормонов | До 5 мг — для взрослых, 2 мг — для детей |
| B6 (пиридоксин) | Участвует в обмене аминокислот, синтезе гемоглобина | 1,3–1,7 мг — для взрослых, 1,1–1,5 мг — для детей |
| B7 (биотин) | Отвечает за здоровье волос и ногтей, нормализует уровень глюкозы в крови | 50 мкг — для взрослых, 20 мкг — для детей |
| B9 (фолиевая кислота) | Участвует в синтезе ДНК, помогает предотвратить пороки развития у плода во время беременности | от 200 до 400 мкг — для взрослых, от 50 до 400 мкг — для детей |
| B12 (кобаламин) | Участвует в кроветворении, работе нервной системы | 2,4 мг — для взрослых, 1,8 мкг — для детей |
| Р (рутин) | Регулирует артериальное и внутриглазное давление, а также уровень холестерина, работает как антиоксидант | Не менее 25 мг |
Жирорастворимые витамины
Эти витамины накапливаются в жировой ткани и печени, поэтому их не нужно употреблять ежедневно. Более того, их избыток (гипервитаминоз) может быть токсичен, поэтому очень важно не превышать их рекомендованную дозировку.
| Витамин | Функции | Суточная норма |
| A (ретинол) | Поддержка иммунитета, синтез коллагена, антиоксидантная защита | 100 мг — для взрослых, 30–90 мг — для детей |
| E (токоферол) | Защита клеточных мембран от окисления, укрепление сосудов, поддержка репродуктивной системы | 15 мг — для взрослых, 11 мг — для детей |
| D (кальциферол) | Отвечает за усвоение кальция и фосфора, минерализацию костей, регуляцию иммунитета, синтез серотонина | 600–800 МЕ — для взрослых, 400-600 МЕ — для детей |
| K (филлохинон, менахинон) | Отвечает за свертываемость крови, укрепление костей (активирует остеокальцин | 120 мкг — для взрослых, 70 мкг — для детей |
Содержание витаминов в продуктах
| Витамин | Пищевые источники |
| A | Печень, рыбий жир, молочные продукты, морковь, сладкий картофель, шпинат |
| D | Жирная рыба (лосось, сельдь), яичные желтки, грибы, обогащенное молоко |
| E | Растительные масла (подсолнечное, оливковое), миндаль, семена подсолнечника, авокадо |
| K | Шпинат, капуста, брокколи, петрушка, ферментированные продукты |
| C | Цитрусовые, киви, болгарский перец, клубника, брокколи, шиповник |
| B1 | Цельнозерновые продукты, свинина, бобовые, орехи, семена |
| B2 | Молоко, яйца, миндаль, грибы, печень |
| B3 | Курица, индейка, арахис, грибы, печень, тунец |
| B5 | Печень, авокадо, яйца, брокколи, курица |
| B6 | Бананы, картофель, нут, курица, лосось, семечки |
| B7 | Печень, яичный желток, миндаль, соя, шпинат |
| B9 | Листовая зелень, бобовые, авокадо, цитрусовые, обогащенные злаки |
| B12 | Говяжья печень, рыба (лосось, форель), молочные продукты, яйца, обогащенные дрожжи |
| P | Черноплодная рябина, черная смородина, цитрусовые, шиповник, капуста |
- Важно: некоторые витамины (например, D и B12) особенно сложно получить в достаточном количестве из пищи, поэтому их дефицит встречается чаще. Более того, из-за особенностей организма (например, заболеваний ЖКТ, снижающих усвояемость питательных веществ, генетических нарушений), способов приготовления блюд и качества современных продуктов питания даже самый сбалансированный рацион не всегда может гарантировать поступление всех витаминов в необходимом количестве. В этом случае на помощь приходят специализированные добавки.
Дефицит витаминов
Недостаток витаминов (гиповитаминоз) — это опасное и очень коварное состояние, которое развивается постепенно и на первых своих этапах маскируется под усталость или стресс.
По данным ВОЗ, около 2 млрд людей в мире страдают от скрытых форм дефицита витаминов. Разберем ключевые симптомы, группы риска и основные заболевания, к которым может привести длительный дефицит витаминов.
| Витамин | Ранние признаки дефицита | Тяжелые последствия |
| A | Сухость кожи, нарушения зрения («куриная слепота») | Язвы роговицы, иммунодефицит |
| D | Утомляемость, боли в мышцах | Рахит (у детей), остеопороз, депрессия |
| E | Мышечная слабость, онемение конечностей | Анемия, невропатия, бесплодиe |
| K | Кровоточивость десен, синяки | Кровотечения, остеопения (снижение плотности костной ткани) |
| C | Кровоточивость десен, медленное заживление ран | Цинга (разрушение соединительной ткани) |
| P | Ухудшение зрения | Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, варикоз вен |
| B1 | Потеря аппетита, раздражительность | Бери-бери (поражение нервов, сердца) |
| B2 | Повышенная утомляемость, головные боли, снижение работоспособности | Гипохромная анемия, катаракта |
| B3 | Шелушение, покраснение и воспаление кожи | Пеллагра (воспаление кожи, язвы во рту, хроническая диарея и деменция) |
| B5 | Хроническая усталость, слабость | Депрессия, бессонница |
| B6 | Сухость, шелушение кожи, трещины в уголках рта | Депрессия, периферическая невропатия |
| B7 | Ломкость ногтей, выпадение волос | Дерматит, алопеция |
| B9 | Усталость, язвочки во рту | Пернициозная анемия, необратимая невропатия |
| B12 | Онемение пальцев, бледность кожи | Мегалобластная анемия, пороки развития плода |
В группе риска по гиповитаминозу находятся веганы и вегетарианцы, пожилые люди, беременные, люди с заболеваниями ЖКТ и жители северных регионов, так как в их случаях организм испытывает повышенную потребность в питательных веществах. В этой ситуации прием добавок особенно необходим (после консультации со специалистом).
Переизбыток витаминов
Хотя дефицит витаминов встречается намного чаще, их избыток не менее опасен. Особенно это касается жирорастворимых витаминов: в отличие от водорастворимых (излишки которых выводятся с мочой), они накапливаются в тканях, вызывая токсические эффекты.
Так, гипервитаминоз витамина A может вызвать тошноту, головную боль, нечеткость зрения, витамина D — привести к гиперкальциемии (избытку кальция в крови) и кальцификации сосудов, почек и легких, витамина E — привести к нарушению свертываемости крови. Витамин K наименее токсичен из жирорастворимых, но его избыток может аннулировать эффект антикоагулянтов.
Перед приемом любых добавок, в том числе и содержащих витамины, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Никогда не превышайте рекомендованных дозировок и при появлении любых неприятных симптомов сразу прекращайте прием и обращайтесь к врачу.
Список литературы
Diab, Liliane, and Nancy F Krebs. “Vitamin Excess and Deficiency.” Pediatrics in review vol. 39,4 (2018): 161-179/ Диаб, Лилиан и Нэнси Ф. Кребс. «Избыток и недостаток витаминов». Обзор педиатрии, том. 39,4 (2018): 161-179. doi: 10.1542/pir.2016-0068
Северин Е. С. Биохимия : учебник. М., 2015.
Semba R. D. The discovery of the vitamins // Int J Vitam Nutr Res. 2012. Vol. 82(5). P. 310–315. doi:10.1024/0300-9831/a000124
Stevens S. L. Fat-Soluble Vitamins // Nurs Clin North Am. 2021. Vol. 56(1). P. 33–45. doi:10.1016/j.cnur.2020.10.003
Витамины группы В и мозг: механизмы, доза и эффективность — обзор / B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review; David O Kennedy
Пантотеновая кислота для нашего здоровья ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора.
Продукция из этой статьи
Подписывайтесь
на нашу рассылку
При подписке вы принимаете условия
Политики конфиденциальности и Обработки персональных данных
