Все о витамине К

Витамин К, часто остающийся в тени других, более популярных своих «коллег», играет ключевую роль во многих жизненно важных процессах в организме: от обеспечения свертываемости крови до укрепления костей и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы в целом. Поэтому мы посвятили этому важному нутриенту отдельную статью: из нее вы узнаете, как разные формы этого витамина влияют на организм, чем грозит его дефицит и кому стоит особенно следить за его уровнем. Мы разберемся, в каких продуктах искать витамин К, какова суточная норма, а также почему его избыток или взаимодействие с лекарствами, например антикоагулянтами, требует особой осторожности. 

Витамин K для чего нужен

Витамин К — незаменимый участник множества биохимических процессов. Он существует в нескольких формах, каждая из которых выполняет уникальные функции:

• К1 (филлохинон) — основная форма, поступающая с пищей. Содержится в зеленых листовых овощах (шпинат, капуста, петрушка) и растительных маслах. Его главная задача — это обеспечение свертываемости крови через активацию белков в печени;

• К2 (менахиноны) — группа соединений, обозначаемых как МК-4, МК-7 и другие. МК-4 содержится в животной пище (яичный желток, сливочное масло), а МК-7 синтезируется бактериями в ферментированных продуктах (натто — сброженные соевые бобы, сыры). Он отвечает за регуляцию кальция — способствует укреплению костей (активация остеокальцина) и защищает сосуды от кальцификации;

• К3 (менадион) — синтетическая форма, которая в организме преобразуется в активный витамин К. Используется в медицине, но в пищевых добавках почти не применяется из-за потенциальной токсичности при передозировке. 

Витамины К1 и К2, несмотря на общее название, имеют разные «зоны ответственности»: первый фокусируется на крови, второй — на костях и сосудах. 

Функции витамина К в организме

• Свертываемость крови: витамин К активирует белки, ответственные за образование тромбов. Без него даже небольшая царапина могла бы привести к опасной кровопотере. Особенно критична роль витамина К1, который работает в печени, поддерживая баланс факторов свертывания;

• Здоровье костей: витамин К2 направляет кальций туда, где он нужен: в костную ткань. Он активирует остеокальцин — белок, укрепляющий кости, что снижает риск переломов и развития остеопороза, особенно у пожилых людей;

• Защита сосудов: К2 также предотвращает кальцификацию артерий, «выводя» избыток кальция из кровеносных сосудов. Это уменьшает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний;

• Регуляция воспалений: исследования показывают, что витамин К может подавлять провоспалительные маркеры, играя роль в профилактике хронических заболеваний, включая диабет и артрит;

• Поддержка мозга и нервной системы: витамин К участвует в синтезе сфинголипидов — веществ, входящих в состав мембран нервных клеток и оболочек нервных волокон и важных для структуры нейронов и когнитивных функций. 

К1 и К2 не только действуют в разных тканях, но и отличаются по биодоступности. Например, К2 из натто сохраняется в крови дольше, чем К1 из зелени, что делает его более эффективным для долгосрочной защиты костей и сосудов.

читайте также:

С каким витамином усваивается кальций

Подробнее

Суточная норма витамина K

Рекомендуемая доза витамина К зависит от возраста, пола и физиологического состояния. В среднем, на 1 кг веса должно приходиться около 1–2 мкг этого вещества. Необходимые суточные нормы, согласно рекомендациям ВОЗ и Национальных институтов здоровья (NIH), выглядят так.

Женщинам в период беременности и кормления необходимо 120 мкг витамина К (так же, как и женщинам в возрасте от 18 лет и старше).

Как правильно принимать витамин K

Витамин К, в отличие от некоторых других витаминов, чаще всего поступает в организм с пищей, но в некоторых случаях может потребоваться его дополнительный прием. Извлечь максимум пользы из его приема и избежать ошибок помогут несколько простых правил:

• Выбирайте правильные источники: как мы уже упомянули выше, большинству людей достаточно придерживаться сбалансированного питания. Однако, если ваш анализ крови подтвердил дефицит витамина, у вас имеется риск развития остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний или же нарушено всасывание жиров (при патологиях ЖКТ), вам рекомендуется дополнительно включать в рацион БАДы с витамином K;

• Обращайте внимание на формы добавок: К1 (филлохинон) подходит для коррекции свертываемости крови, МК-4 действует кратковременно, требует частого приема, а МК-7 более стабилен и сохраняется в крови до 72 часов, поэтому оптимален для здоровья костей и сосудов;

• Соблюдайте дозировку и время приема: обязательно следуйте рекомендациям врача. Принимать же витамин K нужно во время еды, содержащей жиры (так как он жирорастворим). Например, с авокадо, орехами или растительным маслом;

• Не прерывайте курс по собственному желанию: длительность приема зависит от цели. Например, при остеопорозе добавки могут назначаться на несколько месяцев.

Симптомы дефицита витамина K

Дефицит витамина К встречается редко, но его последствия могут быть серьезными — от кровотечений до нарушений в работе сердца. В особой группе риска — новорожденные (у них еще не налажена выработка витамина К), люди с заболеваниями ЖКТ (целиакия, болезнь Крона), те, кто долго принимает антибиотики или антикоагулянты, а также люди на строгих диетах с исключением зелени и ферментированных продуктов.

Основные признаки дефицита:

• Кровотечения: длительное заживление царапин, синяки даже от легких ударов, кровоточивость десен, носовые кровотечения, кровь в моче или стуле, обильные менструации у женщин. У новорожденных — кровотечения из пуповины, кишечника;

• Проблемы с костями: снижение плотности костной ткани, частые переломы, ранние признаки остеопороза, особенно у женщин в менопаузе;

• Сердечно-сосудистые нарушения: кальцификация артерий (из-за недостатка К2, который «отвлекает» кальций от сосудов), повышенный риск атеросклероза и инфаркта;

• Другие симптомы: хроническая усталость, слабость, ухудшение когнитивных функций (при длительном дефиците К2).

Диагностируют дефицит по анализу крови на протромбиновое время (увеличение времени свертывания — первый сигнал о нехватке витамина), тесту на уровень К в плазме, а также по оценке уровня неактивного остеокальцина (его низкий уровень указывает на нехватку К2).

Как повысить уровень витамина K

Для поддержания оптимального уровня витамина К иногда достаточно скорректировать рацион и образ жизни:

• Добавьте в меню продукты-чемпионы по его содержанию: больше зелени, овощей, ферментированных продуктов и пищи животного происхождения;

• Правильно готовьте еду: витамин К в целом устойчив к нагреванию, но разрушается при длительной варке. Лучшие методы: тушение, запекание или приготовление на пару;

• Сочетайте витамин с жирами: К жирорастворим, поэтому добавляйте к блюдам источники полезных жиров — оливковое масло, авокадо, орехи, жирную рыбу;

• Поддерживайте здоровье кишечника: часть витамина К2 синтезируется кишечными бактериями. Для улучшения микрофлоры ешьте ферментированные продукты, включите в рацион клетчатку и избегайте злоупотребления антибиотиками;

• Используйте добавки: их также принимайте во время еды, содержащей жиры (если иное не указано специалистом), и только после консультации с врачом, особенно если вы пьете антикоагулянты.

Некоторые вещества снижают усвоение витамина К — например, избыток витаминов А и Е (не принимайте их в количестве выше допустимых доз), алкоголь и трансжиры. Избегайте их употребления.

Лечение и профилактика

Лечение дефицита витамина К зависит от его тяжести: при незначительной нехватке достаточно скорректировать рацион, добавив листовую зелень, ферментированные продукты и животные источники К2, а в более серьезных случаях врач может назначить добавки или даже инъекции, особенно при нарушениях всасывания или после операций. 

Профилактика строится на сбалансированном питании с акцентом на шпинат, брокколи, сыры и ферментированные продукты, а также поддержании здоровья кишечника — именно там бактерии синтезируют часть К2. Кроме того, регулярные проверки плотности костей и состояния сосудов помогут вовремя выявить скрытый дефицит этого нутриента.

Избыток витамина K: симптомы и последствия

Витамин К, в отличие от жирорастворимых витаминов А или D, редко вызывает токсические эффекты при избытке, так как его натуральные формы (К1 и К2) быстро выводятся из организма. Однако передозировка возможна при бесконтрольном приеме синтетических добавок или витамина К3 (менадиона), который в высоких дозах токсичен для печени и провоцирует окислительный стресс.

Симптомы избытка:

• Тошнота, головокружение, сухость кожи;

• Аллергические реакции (сыпь, зуд);

• При злоупотреблении К3: желтуха, анемия, повреждение печени.

Опасные последствия включают в себя снижение эффективности антикоагулянтов (варфарин), приводящее к риску тромбозов, а у пациентов с заболеваниями печени — усугубление патологий из-за токсичности К3.

Лечение и профилактика

Диагностика включает в себя ряд анализов: проверку протромбинового времени (ПВ) и уровня витамина К в крови. Лечение заключается в отмене добавок, коррекции диеты и симптоматической терапии (например, приеме гепатопротекторов при поражении печени).

В целях профилактики гипервитаминоза рекомендуется не превышать рекомендуемые дозы добавок и согласовывать прием витамина К с врачом (особенно при антикоагулянтной терапии).

В каких продуктах содержится витамин K

Витамин К присутствует в продуктах в двух основных формах: К1 (филлохинон) — в растительной пище, и К2 (менахинон) — в ферментированных и животных продуктах. 

Таблица с растительными продуктами, которые содержат наибольшее количество витамина K.

Таблица с животными и ферментированными продуктами, которые содержат наибольшее количество витамина K.

Также витамин K можно найти в растительных маслах: соевом (184 мк/100 г) и оливковом (50-60 мкг/100 г).

Витамин К: какой лучше выбрать?

Витамин К представлен разными формами, и его выбор зависит от целей, состояния здоровья и образа жизни. 

К2, в свою очередь, также подразделяется на формы, выбрать которые следует, исходя из потребностей организма. 

Противопоказания и побочные эффекты

Витамин К считается безопасным при умеренном потреблении, но в некоторых случаях его применение требует осторожности или полностью исключается. Рассмотрим ключевые моменты, которые важно учитывать.

Противопоказания:

• Прием антикоагулянтов (варфарин): витамин К снижает эффективность этих препаратов, повышая риск тромбозов. Дозировку и источники витамина (особенно К1) строго согласовывают с врачом;

• Аллергия на компоненты добавки;

• Тромбофилия и склонность к тромбозам: избыток витамина К усиливает свертываемость крови, что опасно при генетических нарушениях;

• Острая печеночная недостаточность: печень участвует в активации витамина К. При ее заболеваниях возможна непредсказуемая реакция на добавки.

Натуральные формы (К1, К2) крайне редко вызывают побочные эффекты даже при избытке. В единичных случаях возможны тошнота, кожная сыпь, диарея. Синтетический же К3, или менадион, токсичен для печени и почек. Его симптомы передозировки — желтуха, анемия, судороги. Применять его в добавках запрещено.

Особые указания и лекарственное взаимодействие

Витамин К редко вызывает осложнения, но его прием требует внимательности при наличии хронических заболеваний, беременности или одновременном использовании некоторых лекарств. 

Особые указания:

• Беременность и лактация: натуральные формы (К1 и К2) безопасны в дозах, получаемых из пищи. Добавки — только по назначению врача;

• Пожилые люди: снижение всасывания витамина К и повышенный риск остеопороза требуют увеличения потребления К2. Кроме того, необходимо контролировать уровень витамина D и кальция: их дисбаланс усиливает кальцификацию сосудов при дефиците К2;

• Пациенты с заболеваниями ЖКТ: при целиакии, болезни Крона или после резекции кишечника возможен дефицит витамина К. Рекомендуются инъекционные формы или добавки с повышенной дозой. Для улучшения усвоения сочетайте прием с жиросодержащей пищей или ферментами поджелудочной железы;

• Веганы и вегетарианцы: основной источник — К1 из зелени. Для профилактики дефицита К2 используйте ферментированные продукты (натто, квашеную капусту) или добавки.

Лекарственное взаимодействие.

А вот с витамином D и кальцием принимать K можно и нужно: он усиливает их позитивное влияние на кости, направляя Ca в нужные ткани.

Популярные вопросы и ответы

Список литературы